1冬天如何进行马拉松训练？
如果马拉松训练很难,那么在冬天训练马拉松是非常困难的。你现在不仅要担心里程数,还要考虑天气、日照和无数其他因素。如果你正在为迪斯尼马拉松或者类似的时间安排训练,你别无选择,只能在比赛当天变得强硬，或者接受惩罚。然而,并不是所有的冰柱和冰冷的路面,所以不要绝望！以下是我们在冬季跑步的一些小贴士。把大部分准备好,你就可以在比赛当天做好准备。
平衡室内和室外训练
随着日照时间的缩短和天气变得不稳定性,有一种强烈的诱惑让你积极投身于健身房运动,并开始记录跑步机里程数。虽然在室内跑步通常比较安全,但它也不像在开阔的道路上跑步那样有活力和挑战性。
找到你的理想组合,让你的一周至少包括两次户外跑步。如果你一周跑5次或更少,那么两次外跑就足够了。如果你每周跑步六次或更多次,如果可能的话,考虑三次我们的户外跑步。然而,在比赛前的六个星期中要尽可能多的在户外跑步。这将确保你做好了充分准备以完成比赛距离。
你的长跑需要在户外进行,除非你生活在极端的天气条件下(见下面的跑步机训练)。不要在这里偷工减料！如果天气真的很冷,那就等到中午去跑步,然后利用清晨的时间进行一个核心训练或者灵活性训练。在冬天,你和你的鞋子需要更长时间的热身。要有耐心,让你的身体进入最佳状态。另一个很好的户外选择是选择恢复性跑步或轻量跑步,因为这样强度最小。
何时及如何使用跑步机？
如果你的长跑和恢复跑步是在户外,这意味着你可以将场地跑和间歇训练放到跑步机上进行。当然,这在精神上更加困难,但是可以保证你能够没有障碍（比如在雪地上滑倒）地快速跑步。以下是一些快速提示,让你充分利用你的跑步机时间:
跟着节奏训练,而不是心率如果没有外部刺激,比如山丘和风,你的心率会在跑步机上降低。此外跑步机是在推动你的腿,而不是你的身体向前拉你的身体，这也是区别之一。按照一个只有心率的计划,你可能会比其他方法跑得更吃力。
以至少1%的坡度跑步以0%的坡度跑步就像是轻微的下坡跑步。把坡度提高到至少一个百分点,以模仿你正常的跑步风格。当你力量和能力都足够的时候,可以把坡度增加到1.5%甚至2%。
保持活力,不要停滞！在一个没有地形或海拔变化的方向性计划中,不仅在精神上有挑战性,而且每次都以同样的方式强调同样的肌肉。周期性地改变坡度甚至节奏，刺激不同的肌肉群,从而抵消这种肌肉的惰性。
雪,雨夹雪和下雨？
冬季奔跑时,人们会想起满是积雪的树木和闪闪发光的冰柱。但是任何在冬天跑步的人都知道任何冰冻也会融化,而冬天真正的敌人就是这种水分。一旦你湿了,你就会开始变冷,而且真的没有多少装备可以救你。
如果你希望在这个冬季不会生病,那么保持干燥应该是你的首要任务之一。寒冷的天气是可以的,但是在雨中或雨夹雪中跑步超过,比如说,45分钟是个坏主意。有时候天气可能很好,但是路面一团糟,或者下水道都被滚滚泥浆堵住了。不管情况如何,你都知道在跑步中被淋湿真的会让你退缩;在你回家的时候,尽快保暖和干燥，尽快消除任何潜在的伤害！
合适的冬季装备
除了恶劣的天气,你还能穿什么来度过漫长黑暗的冬天呢？基本的设计非常简单:轻巧、舒适的技术穿着,有助于保持你的核心体温。用手套和帽子来保暖你的四肢,这些手套和帽子可以在需要的时候把它们拿下来塞进外层的口袋里。
上层的外层最好是防风的,有口袋,甚至在腋下的拉链通风。请注意,厚重的自行车夹克是极好的寒冷天气的跑步装备。至于腿部,这是个人喜好。我通常穿着一条氨纶短裤,然后穿上一条氨纶长裤。双层结构让我关键部位很暖和，而且舒适的材料不会妨碍我的步伐。
在寒冷和黑暗中跑步:考虑添加反光灯和/ 或闪光灯。
雪中奔跑:考虑穿上类似Yak Track便携冰爪这样的鞋,可以增加更多的抓地力。
在冰上奔跑:骗人的问题！不要这样做......不值得冒跌倒的风险。
水分补给
尽管天气并不炎热,你的水分需求是相当相同的。最大的不同在于,你不会感觉到工作的外在迹象(汗水和盐), 因此倾向于保守地饮水。加上你很可能会享受到很多美味的冬季饮料,比如咖啡和热可可,这些饮料也可以替代你的日常饮用水,这些能让你很快成长起来。
冬天跑步的时候吃喝,尤其是长跑,就像在暖和的天气里一样。这需要形成纪律,所以要做好准备！加满油的跑步是适当恢复的第一步。在某些情况下,这是指巧妙地补偿与狂吃水果蛋糕之间的区别。在真正寒冷的日子里,一定要把你的饮品放在最外层下面,这样它们就不会结冰了。
冬季完全恢复的重要性
我以前写过关于恢复的话题,冬天也没有什么不同。虽然我没有任何数量数据来支持这个观点,但我确实相信冬季训练对身体来说更困难。采取相同的步骤并在春天、夏天和冬天执行它们,我想你会发现大多数跑步者回报说冬季的训练是最难的。
让我们不要忘记,除了严酷的训练和天气,冬天还有很多其他的压力,比如旅行、工作、经济和家庭。用一种宏观的方法来照顾自己,确保每次锻炼不仅是最好的,而且你在其他地方也不会受到影响。选择包括:
定期的睡眠时间每晚8小时的睡眠实际上让你变得不可战胜。真的。
伸展运动/ 瑜伽而不是恢复跑有时候跑太多反而不好,尤其是在冬天。通过在温暖的地方进行力量训练和伸展身体，可以持续不断地保护身体
定期补充水份和整体饮食把你的嘴巴闭上,尽量减少热饮的影响,拒绝办公室厨房里最新的免费节日点心的诱惑。
22022北京冬季奥林匹克公园马拉松路线
在日本东京奥运会借结束之后，想必大家的热情还没有消退，但我们的北京冬季奥运会马上就要到了，北京冬奥公园也大约在十一开园，公园也融合马拉松、工业、铁路和冬奥元素的乐园，下面是北京冬季奥林匹克公园马拉松路线。
2022北京冬季奥林匹克公园马拉松路线看点：42公里滨河马拉松路线
互动影像陪跑系统：
自动扫描跑者的动作，以动态影像的方式投影到LED墙面上，与跑者进行互动，让你的跑步充满趣味性。
根据不同级别，有不同的路线推荐：
1.马拉松入门级：2公里亲子跑等您来体验
2.马拉松发烧友：两种21公里半马路线
冬奥寻梦跑：您可以沿着河堤路边奔跑边欣赏公园美景，更可以近距离感受冬奥会比赛场地——滑雪大跳台的魅力。
自然魅力跑：您可以沿着永定河肆意奔跑，在欣赏山水美景的同时，感受滨水运动带来的畅快。
3.马拉松骨灰级选手：公园内42公里冬奥全民练习跑
沿途美景：
沿途您将路过京华水韵等6个文化景点，莲湖秋月等7个生态景点，公园美景尽收眼底，有山有水有花有草，陪您一路“凯旋”。跑马路线起始点位于京原路以南跑马大本营，北至高井沟入河口公园，途经首钢滑雪大跳台、新首钢大桥、永定河休闲森林公园、莲石湖公园等当前“网红打卡点”。
夜跑路线：
北京冬奥公园特别规划10公里夜跑路线，夜跑道路侧面将会安装连续条形灯带以及驱蚊草坪灯，一边跑步一边欣赏到冰丝带的夜景效果，也有驱蚊草坪灯在为您照亮路面的同时物理灭蚊。
地标详解：
大本营起点标识;三级雪花标识，表示又跑过了1公里;二级5公里标识，表示5公里。
3冬天跑马拉松穿短袖会冷吗
在寒冷的天气里比赛的最佳装备是什么？比赛时，轻装上阵可以让我们的体温在跑步时不会过热，所以我们需要穿着比实际当天气温高15℃左右的衣服。站在起跑线时，如果在外面很冷，而我们穿的比赛服感觉暖和，那我们肯定穿太多，这会大大影响到我们的表现。
我们的马拉松通常是早上8点开跑，现在参赛人众多，我们提前去排队站位可能要30分钟，鸣枪后还要几分钟才能通过起跑线，这期间我们要注意保暖。我们可以套上赛事包中的塑料雨披，或保温毯，也可以用一个大的塑料袋，套在身上，在手臂和头部位置打个洞，穿上它保持暖和干燥。为了获得额外的暖和，我们还可以在身上加一件鸣枪前“扔掉”的长袖衫或运动衫。
比赛时，我们最好着装跑步短裤，除非特别冷，或速速比较慢，耗时比较长的选手，可以选穿运动紧身压缩裤。上身在较冷环境保护更有价值，有很多可供选择：
帽子、头顶散发的热量可能大大超过我们的想象，一顶透气保暖的帽子是上选。
手套，臂套、腿因为要发力，通常跑起来后不会感觉冷，双手，双臂不同，很容易感觉到冷。跑步时双臂前后摆动，双手划过冷空气会容易散失热量，一双薄薄的手套就能解决问题，如果还觉得不够暖和，可以配置运动臂套，排汗保暖，还炫酷。
我自己比较嫌麻烦，很冷的时候通常只会准备户外魔术头巾，也称作户外百变头巾。这种无缝头巾使用非常方便，而且多功能，既可以套在头上保护头顶，也可以套在脸上、脖子上挡风。头部不用，也可以打两圈，绕在手腕，拉一片绕过手来保暖。
4冬季练习马拉松要注意些什么？
重视准备活动的安排 准备活动的主要目的是提高体温，使血液循环系统功能得到增强，呼吸循环系统机能得到保证体育课基本部分练习中能量的需要和利用。另外，还使肌肉、肌腱和结缔组织的伸展性增大，关节的有效运动范围增加，减少运动损伤。 在安排准备活动的内容时应考虑以下几点： 一应以走或慢跑的运动为主，用各种体育游戏做准备活动时要结合走和慢跑的练习进行，以使体温逐渐升高。 二可在慢跑后做些徒手操交替进行。柔韧性练习的运动幅度应逐渐增加，应重点加强踝和趾关节的活动，加强小腿后群肌肉和跟腱等部位的活动。 三应考虑季节和气候、课时的长短等因素，一般应用20分钟左右，单节体育课的时间短，准备活动的时间不够，在进行基本部分的练习时，强度应逐渐提高。 二、 掌握正确的呼吸方法 随着跑速的提高，氧气供应不足，就需要有意识地控制呼吸的频率和深度，并根据个人的跑速和心肺系统的机能情况采用不同的呼吸节奏，即四步一个呼吸周期、三步一个呼吸周期和两步一个呼吸周期等呼吸方法。 在学习正确的呼吸节奏时，可要求学生有一定的跑速，同时要求呼吸时的深度要适宜，即不能过浅，也不宜过深。 近年来，俄罗斯的一名教练找到了一种新式的中长跑呼吸方法，这种方法的基础是分段吸入空气，这样能充分地吸收空气中的氧气，延长氧气在体内的保持时间，同时，使体内产生的二氧化碳能充分排出。 分段呼吸的方法是：一次吸气分成四次连续的吸气与一次正常的呼气构成一个呼吸周期，并使呼吸与步数相适应。第一步周期配合前两次吸气，第二步周期配合后两次吸气，第三步周期配合正常的呼气。这种呼吸方法可直接在跑的练习中运用，很快就能掌握。 三、 跑的技术教学重点 除改进和纠正学生不合理的身体姿势和跑的动作外，还应重点加强以下两方面的教学。 一在学习和改进跑的技术期间，要使学生掌握跑的经济性。跑的经济性是耐力项目中技术优劣的主要标志。跑的经济性通常表现出跑的动作自然而放松，身体各肌群之间和内脏器官与运动系统的配合协调。练习中可采用用力与放松相交替的练习方法，以及各种距离和速度的跑。练习中力求控制跑的动作，提高跑的控制能力，在获得良好的动力定型的基础上，逐渐提高跑的距离和速度。 二根据学生身体形态特点，选择合理的步长和步频。国外有人对在跑速一定的条件下步频与耗氧量的关系进行了研究，发现人在以自由步频跑动中，其耗氧量最小。教师可根据学生的特点，将他们分成为不同的组，在其超步幅与低步幅的对比中灵活地指导他们选择适合个人特点的跑法，也可选出跑得较好的学生领跑，避免学生盲目地跟随和模仿别人的跑法。 四、 防止运动损伤的发生 为了防止运动损伤的发生，教学中应注意以下几点： 一天气较冷或场地较硬时，要充分做好准备活动，尤其是重视膝、踝、趾各关节和小腿、脚部的活动。另外，对脚部柔韧性和灵活性较差的同学，应加强局部练习。 二中长跑课应要求应学生穿底部较柔软、稍厚些的胶鞋，鞋根合脚。 三由于跑动中足部落地与地面接触时所用的力很大，地面的反作用力直接作用于脚部和小腿的各关节和肌肉群，而这些部位的关节韧带和肌肉较薄弱，容易引起局部疲劳和损伤。初学者开始练习时的跑速不宜过快，跑的距离要适宜，脚的着地动作要尽可能柔和放松，并要适当加强这些部位的力量练习。 四应根据脚的结构特点，分别提出练习的要求。一般可分为平足、正常足和高弓形足三种，其中平足弹性较差，脚着地缓冲性不好，易引起疲劳。另外，有的学生是八字脚，由于脚着地的地方向与跑进方向出现偏差，也易引起损伤。 祝 好运!!!5参加冬季马拉松需要准备哪些装备啊？衣服有什么注意的？热身运动呢？
一、装备
1、跑鞋
跑鞋时跑步最重要的装备，好的鞋子不仅仅可以让你跑的更省力，更关键的是可以防止运动损伤。基本的功能就是减震、防滑、透气，选择问题上就是合脚，穿着没有不适感。一般一双跑鞋大概可以支撑你跑1000公里左右，到7、800公里的时候就应该注意更换，现在软件都有记录鞋子，所以不用太过担心。对于跑鞋，应该是买自己经济能力范围以内最好的，特别是针对刚入门的人。
2、速干衣裤
速干有好有坏，但是基本上差别不大。好的跑鞋和一般的跑鞋差距还是可以明显感受。但是速干来讲我自己感觉都差不多，200多的和几十块的差距不大。但是相对于纯棉来讲，肯定还是速干好一些，透气性比纯棉好几个档次，你跑步的时候不会有衣服压在皮肤上的感受，当然一开始穿习惯纯棉衣服再穿速干会有轻微不适感，跑步习惯下就好。
3、压缩衣裤
基本对于刚入门的人来讲没啥意义，而且相信大多数人一开始都不好意思穿出去。到后期会有一定帮助，就是通过压缩加快血液循环速度，后期出现伤病，压缩衣也会给予一定保护。当然了，口袋富裕的也推荐买压缩以，skins偏向压缩恢复，cwx偏向支撑，都对防止受伤有一定作用，但是不如跑鞋明显。
4、防风卫衣
基本上书冬天才会穿的，按照三层穿衣法最外层可以是卫衣，应该选择较为提神，透气的衣服。在非冬季，也有人热身和运动完毕后穿，防止感冒。料子基本上都是里面网眼，外面晴纶活着涤纶的材质，我比较简易买有反光条的，夜跑的时候安全一些。
5、帽子、头带、头巾
冬天为了防止头部受风寒，帽子是不错的选择。平时季节头巾活着头带酒很好用，可以不让汗水流到眼睛里，当然了，美化功能更多一点，我带头巾就为了亮骚，没别的原因。
二、注意事项：
首先，选一双合适自己的跑鞋，跑步需要舒适贴合感、柔软的缓震和保护。
第二，准确的跑步姿势，不但可以避免伤病，还可以减少体能的消耗。
第三，跑步要使用循序渐进的方法进行训练，对于一个志在参加半马或全马的跑步爱好者而言，每周必须要设立一次长距离慢跑，这样可以感受到自己跑步的瓶颈，并且通过训练努力突破它。
第四，及时关注天气因素，选择合适的衣物。
第五，对于参加马拉松比赛的选手，赛前一定要做好热身活动，赛程中一定要量力而行，别设定超过自己能力的目标，身体出现不适，不要勉强自己，及时向随队医生或者志愿者求助。
三、热身运动：
1、跳绳
2、快步走
3、慢跑
4、拉筋体操
扩展资料：
运动技巧：
马拉松跑的技术，大致和长跑技术相似。由于它的距离长，并且是在地形不一的公路上进行，因此，在技术上还有些特点。
在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。
在加速跑、终点冲刺和 上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度
沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地（坡度较陡时），上体稍后仰，要控制跑速（保持适宜的步长与步频）。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处（一般在路面的中央）。
马拉松跑的动作要协调、省力，跑速要均匀，要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。马拉松跑的运动量非常大，跑时必须注意的技术和节省体力，动作的节奏要合适，肌肉在不活动时要充分放松，以便休息。因此，在平时训练中，运动员要反复地体会动作，掌握合理的跑的技术，以求不断地提高运动成绩。
参考资料来源：
人民网-北京急救中心：关于马拉松运动的5点注意
百度百科-马拉松
6马拉松冬训与夏训的区别
冬天训练主要以强化有氧耐力和混氧耐力为指导思想夏天训练主要是强化速度耐力为指导思想。
长跑是一个有氧的运动，马拉松更是如此。如果长时间以高强度训练为主体，一来容易受伤，二来收获也并不会很大。所以长时间长距离的低速慢跑是不可少的训练，也是占据训练的主体项目。
马拉松简介：
马拉松赛是一项长跑比赛项目，其距离为42.195公里说法为42.193公里，但比赛都是用42.195公里。这个比赛项目的起源要从公元前490年9月12日发生的一场战役讲起。
这场战役是波斯人和雅典人在离雅典不远的马拉松海边发生的，史称希波战争，雅典人最终获得了反侵略的胜利。为了让故乡人民尽快知道胜利的喜讯，统帅米勒狄派一个叫菲迪皮茨的士兵回去报信。
菲迪皮茨是个有名的飞毛腿，为了让故乡人早知道好消息，他一个劲地快跑，当他跑到雅典时，已上气不接下气，激动地喊道欢．乐吧，雅典人，我们胜利了说完，就倒在地上死了。
7冬季长跑
穿普通运动鞋 钉鞋一般会很累如果不适应的话 跑长跑的时候主要是根据自己的节奏来跑步 平均非配体力 然后均匀加速 最后200或者100的时候再冲刺 切忌时快时慢的跑 那样最消耗体力 建议你尽量保持用鼻子吸气 不要因为别人快你也着急跟着快起来 那样就无法保证自己的体力了
