1想跑马拉松，怎样训练？
马拉松是周期性耐力性项目，需要具有较强的有氧代谢能力，一般专业队每年都会进行高原训练，来提高专业马拉松选手的有氧代谢能力。主要训练内容是计时或不计时的越野跑、匀速的公路跑、计时的场地跑、较长段落的变速跑等，这些训练都是为了提高摄取氧气和输送氧气的能力。还有就是进行400~500米、600~1000米、1200~2000米等不同距离，不同速度下的训练，这种训练针对性非常强，其目的如下：
400米或400米内的加速跑训练可以提高肌肉关节部位的抗乳酸水平，提高负氧债的能力。
800~1500米匀速/变速跑训练可以提高运动员全身对负氧债和乳酸大量堆积的耐受力，提高无氧耐力及速度耐力。
1500米以上匀速/变速跑训练主要发展人体循环系统的机能水平，提高专项耐力。
2怎么练习马拉松?
现代高水平马拉松运动员训练的特点:是训练量大，训练强度高，一天进行两次训练，总时间有时长达6个 小时以上。 现代马拉松训练有两种不同的方法:一种是重点突出大里程训练，澳洲、日本运动员被广泛接受，他 们每周训练量为210-25。公里，如克莱顿准备期达280-35。公里。另一种是重点抓质量训练，如欧美运动 员，他们是在越野跑的基础上增加场地训练。.总之，坚持长期的科学训练，是他们取得胜利的基础. 在 我国马拉松运动员中，有两种类型:一种是以内蒙为代表的耐力型运动员，一种是以云南为代表的速度型 运动员，两种训练都有很好成绩表现，从长远角度出发，后者有较广阔的发展前途.速度对马拉松成绩的 影响. 业余马拉松运动员的训练，究竟如何起步呢?我们采取在努力提高有氧耐力训练的同时，重视无氧耐 力的速度训练的方法。 实践证明，对于具备一定速度基础的长跑运动员，应在不影响学习、工作、健康与训练质量的前提下 ，进行不间断的有氧耐力训练，三个半月后，即可见效.即:每周可有一次超长(30,35km)和一次稍长( 20,25km)训练;每周另外几天为短距离训练(10,12km)。赛前两周可跑30km(比赛的平均速度);赛前一周可 跑20km,采用此计划的运动员第一次参加马拉松比赛均取得了较好成绩。 现在跑马拉松的人们有常年坚持公路耐力跑的习惯，一般耐力发展较好，自练能力较差，生活无规律 ，但是，对全面身体训练不够:尤以速度、力量素质发展更差，训练缺乏科学性. 参加马拉松竞赛，就其性质来说，有两种:一种是竞技性;一种是健身性.后者居多数.根据我国职工余 暇时间及结构特点，我认为对我国业余马拉松运动员的训练，就近期来说，其指导思想，应以健身作为其 出发点，在训练量的安排上，应从实际情况出发，考虑到训练条件、对象和该项运动特点，制定一套业余 马拉松运动负的训练方法。 在训练中，我们突出了以下几个特点: (一)全面身体素质训练与专项训练相结合:马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力 量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。我们 主要从三个方面进行身体素质训练. (1)耐力训练:有两种形式，一是心血管耐力练习.①定时跑( 60'-120')小强度;②匀速跑(30' -"- 50')中等强度，③越野跑(定时、定距、匀速、变速);中等强度以上，④计时跑(反复跑、间歇跑)，大强 度。二是肌肉耐力练习.一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉 力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容，进行6 --8组，时间为50' ".60'，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化， 这样训练兴趣高，收效大。 (2)速度训练:现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”，长时间奔跑能力较强，而5000, 1000。米 的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。考虑到队员的年龄较大和基础不牢， 我们则采取两条腿走路的方针，即:在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的提高，以适应比 赛的需要(表21)，我们采用如下训练方法:①快速长跑:15' -35'; ②无氧训练:间歇跑10一12X (400 m-1 -100 m):节奏跑(400一1200 m) X 6一8，也可以从长2000 -1600 -1400-1200-800 -400米中间休息3到4分 ，也可作8 X1000 m ( 3' 10")反复跑，组间休息6'^-8'.②专项力量训练:上坡跑、抗阻力跑等，坡度不 太陡，能保持跑的正确姿势，没有长的坡度(200 m以上)，就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常 步幅。坡度训练可一直继续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200-250米缩短到60-80米，长坡放 松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如3-5次x2组，组间休息1'，经过一个阶段的练习 后便可跑10次x2组，组间休息3'。赛前三周，每周这样训练一次，就会觉得体力充沛，达到良好的竞技状 态，投入比赛. (3)柔韧性练习:跑者平时训练，由于时间不充足，思想又不重视，经常不做准备活动和整 理活动性体操.多数人，柔韧性很差，体前屈只能手指触地.柔韧性对途中跑动作是否能舒展，步幅是否开 阔都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用，直接影响跑的速度.因此，要求跑步者每天在准备活动中做 一些正压腿、正踢腿、前后左右劈腿和其它柔韧性练习，时间约15'。.途中跑时步幅才有舒展感，消除了 步子拉不开的现象，也可避免肌肉拉伤. (优秀马拉松运动员的，耐力系数平均值高于我国，他们有继续 提高马拉松成绩的速度基础.市队马拉松运功员，衬力系数虽高，但也只能达到一般水平。国内外优秀马 拉松运动员，由于有良好的500。术和1000。米速度，当他们第一次参加马拉松比赛就取得了较好成绩.) (二)场内与场外训练相结合: 场内便于进行有强度的场地训练和带器械的练习，克服以往队员单纯在公路上跑很长的距离而不要求 强度的做法。有的队员由于缺乏5000 m, 10000。比赛的基础，开始练习就跑很长的距离，因此，各项成 绩提高缓慢。因队员各自参加训练的动机不同，个别队员不愿改变他们习’质了的平日练习内容，怕强度 训练。为了防止训练过度，在采用间歇训练、反复训练、变速训练的过程中，应严格控制强度;在持续时 间延长，强度保持不变的情况下更应控制.同时应注意训练后的恢复，’将场地段落跑和场外的有氧耐力 训练有机结合起来。通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练，可避免在场地练习时单调、呆饭 、易产生疲劳的缺点，提高了队员耐久跑的积极性，完成了更大的跑量。实践证明:这种耐力训练对善内 脏器官机能和提高有氧代谢能力;发展一般耐力水平和增强腿部力量较为有效。 需要指出的是:虽然这种耐力训练，可以使心脏得到有效的扩张，增加心肌扩张潜在能力的储备和心 输出量，但是，过多的耐力训练也会使心肌“收缩储备力”下降，心肌出现动力不足，心输出量降低，不 仅影响速度;而且影响耐力。 同样，虽然场地段落跑速度训练可以提高心肌“收缩储备力”，增加心脏排空能力，增大心输出量; 适应比赛与提高马拉松速度的需要，但是数量过多，强度过大的速度训练，也会由于心肌“收缩储备力” 过份地增加，而使心脏扩张能力受到影响，导致心输出量下降，影响运动员的耐力. 因此，通常在安排场外耐力训练与场内速度训练的比例时，以及在应用强度大小时都必须产格注意以 上两个方面的关系。 (三)展练与午练相结合: 根据余暇时间的结构特点，体育锻炼多安排在清晨.然而，究竟早晨训练会不会有害于健康，能否有 助于成绩的提高? 科学试验证明，经过一夜的睡眠，人体内的能源对晨跑来说，是很充足的，清晨，人体内肾上腺皮质 激素分泌最旺盛，它能动员身体机能，促进体内糖元的代谢，使人体适应一于长跑时肌肉活动的需要。这 时练跑，人不易疲劳，并能获得更好的效果。同时，一早晨空气新鲜，晨跑训练能使体内获得更多氧气， 促进新陈代谢，对增强心肺功能十分有益。 巴甫洛夫指出:由于每天有严格的生活制度的影响，一定神经过程的定型就在大脑皮层中逐渐形成和 巩固起来.这就说切为什么习惯于早晨训练的运动员，能毫不困难地去进行早晨训练，而且还感到自己的 精神很愉快。 早晨训练是业余马拉松运动员的基本训练，但当晨练作为午练的补充训练时，晨练的负荷量就应该比 午练小些，同时要考虑到前一天的运动量和训练内容。对带有检查性的训练，应有较长时间的恢复，一天 训练两次时，一般应等恢复了再训练，有时恢复不到原来水平，也可以继续进行，但不能老是这样搞，否 则就会走下坡路.训练后恢复得快慢与刺激强度、量、密度以及待续时间有关，与运动员的训练水平也有 关，一般来说，运动员训练水平越高，恢复得就越快。 运动员在早晨训练时，对于习惯了的运动量是不会感到负担过重的。 (四)重点训练日与非重点日相结合: 一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练.我们一般采取星期日重点训练日+星期一、二非 重点日十星期三重点日+星期四非重点日+星期五重点日+星期六非重点日的方法，连续交替进行.这种强度 训练日与松训练日相结合的方法，使运动训练有张有驰，提高了跑的质量.如果肩毛胡子一把抓放，没有 重点课做保证，跑得虽多，而质量却不高，跑得越多越难恢复，往往造成过度疲劳. (五)运动量要大、中，小相结合: 我们采用周期节奏，每月四周一循环:第一、二周(大)耐力周，突出量，以完成数量为主，第三周(中 )专项周，保持一定量(相当前周的3/4 )，提高一下强度，第四周(小)身体训练周，放松调整。 由于业余马拉松运动员对量的适应能力快，但对强度适应能力慢，易产生过度疲劳的弱点，这就要求 节奏明显，我们安排一周中身体素质训练不少于两次，要求练习动作快，幅度大，强度低，组间有间歇. 大训练量训练，一周安排2-3次，强度训练每周以两次为宜。周训练次数8-10次为宜。这样，由于平时练 习课次少，周期也不长，不会造成对机体的不良影响。实践证明，周训练量冬训:男140-180k m，女120- 150k m:夏训:男120^-180km;女90-130k m为宜。马拉松比赛，全年不得超过两次。 (六)、分散与.集中训练相结合: 业余马拉松队的训练是以分散训练为主，集中训练为辅的。集中训练日，队员可在教练的指导下进行 训练，而大部分时间，队员是在无教练亲自指导下，进行分散训练.由于队员A练刻苦，事业心强，加之三 三俩俩的结伴训练，也起到相互促进与监督的作用。但是，由于主、客观条件的影响，队员在训练计划的 执行上却有不小差别，分散训练时执行计划得好坏，直接影响集中训练时的效果，所以说分散训练是集中 训练的保证，而集中训练的结果，又在不断检验、指导、推动着队员分散训练时计划的执行，两者互相依 存，有机结合，缺一不可。3跑马拉松应该如何训练
网上有很多正规的训练方法。我这里提供一个保守的训练方法。1.让身体适应长时间大运动量运动。坚持每天3-5公里。周末加到10-15公里。比赛前至少跑过一次25-30公里。这样练2-3个月，身体适应了，就可以轻松跑下。
2.调整配速。配速就是自己预定的比赛时间速度。按这个速度匀速的跑下去，体力消耗最少。
3.改进跑步技术，加快些频率，步幅要控制好，不要太小了。也不要过大。总之要轻快。又快又轻，又省力。自己多体会，多琢磨。
4.跑步要专心，可以听音乐。不过专注去跑。随时调整，保持身体的协调，特别是减少腿部的压力
5.选择合适的鞋子。这个得仔细挑。最舒服的，又轻，减震也合适，脚型也合适。不要最贵的，只要最适合你的。我有几双鞋子，都不是最好。不过相对来说有一个li-ning的还成。
6.比赛前的饮食要仔细调整，别人都有说明，这里就不多说了。保持淀粉饥饿。比赛时后半段，每个点都喝几口饮料，几口水。后面饮料不多，所以最好在25公里左右拿上一瓶。
4跑马拉松应该如何训练
网上有很多正规的训练方法。我这里提供一个保守的训练方法。1.让身体适应长时间大运动量运动。坚持每天3-5公里。周末加到10-15公里。比赛前至少跑过一次25-30公里。这样练2-3个月，身体适应了，就可以轻松跑下。
2.调整配速。配速就是自己预定的比赛时间速度。按这个速度匀速的跑下去，体力消耗最少。
3.改进跑步技术，加快些频率，步幅要控制好，不要太小了。也不要过大。总之要轻快。又快又轻，又省力。自己多体会，多琢磨。
4.跑步要专心，可以听音乐。不过专注去跑。随时调整，保持身体的协调，特别是减少腿部的压力
5.选择合适的鞋子。这个得仔细挑。最舒服的，又轻，减震也合适，脚型也合适。不要最贵的，只要最适合你的。我有几双鞋子，都不是最好。不过相对来说有一个li-ning的还成。
6.比赛前的饮食要仔细调整，别人都有说明，这里就不多说了。保持淀粉饥饿。比赛时后半段，每个点都喝几口饮料，几口水。后面饮料不多，所以最好在25公里左右拿上一瓶。
5跑马拉松每天要如何训练？
我只跑过一次马拉松（广州2012年首届国际马拉松）第一次就是全程。没有抽筋现象，但是也可以给你一些建议哦。抽筋绝大多数情况是因为肌肉没有适应当时的温度和强度。首先，马拉松属于耐力赛。特别是参加全程的非专业选手，应该保证在3个月内保持有平均一周50公里的训练量，平摊下来，其实每天跑10公里不到就够了。在学校400米的操场，就相当于25圈左右吧。如果累了，中间可以间隔休息几天。如果觉得觉得这样太枯燥，可以递进式训练，至于每次加几圈，每几天加一次，因人而异。有了这样的训练，加上平时注意保养好，多吃豆制品多喝牛奶或其他富含蛋白的食物，比赛那天调整好心态，早餐别吃油腻，做好热身和拉筋。相信你一定能平平安安跑完全程~（包括30~35km时的极限点）补充一点：如果体能一般的，并想在规定时间内跑完的头，前半程一定要量力而行，跑慢一点哈。相信自己，你可以的！
6冬天如何进行马拉松训练？
如果马拉松训练很难,那么在冬天训练马拉松是非常困难的。你现在不仅要担心里程数,还要考虑天气、日照和无数其他因素。如果你正在为迪斯尼马拉松或者类似的时间安排训练,你别无选择,只能在比赛当天变得强硬，或者接受惩罚。然而,并不是所有的冰柱和冰冷的路面,所以不要绝望！以下是我们在冬季跑步的一些小贴士。把大部分准备好,你就可以在比赛当天做好准备。
平衡室内和室外训练
随着日照时间的缩短和天气变得不稳定性,有一种强烈的诱惑让你积极投身于健身房运动,并开始记录跑步机里程数。虽然在室内跑步通常比较安全,但它也不像在开阔的道路上跑步那样有活力和挑战性。
找到你的理想组合,让你的一周至少包括两次户外跑步。如果你一周跑5次或更少,那么两次外跑就足够了。如果你每周跑步六次或更多次,如果可能的话,考虑三次我们的户外跑步。然而,在比赛前的六个星期中要尽可能多的在户外跑步。这将确保你做好了充分准备以完成比赛距离。
你的长跑需要在户外进行,除非你生活在极端的天气条件下(见下面的跑步机训练)。不要在这里偷工减料！如果天气真的很冷,那就等到中午去跑步,然后利用清晨的时间进行一个核心训练或者灵活性训练。在冬天,你和你的鞋子需要更长时间的热身。要有耐心,让你的身体进入最佳状态。另一个很好的户外选择是选择恢复性跑步或轻量跑步,因为这样强度最小。
何时及如何使用跑步机？
如果你的长跑和恢复跑步是在户外,这意味着你可以将场地跑和间歇训练放到跑步机上进行。当然,这在精神上更加困难,但是可以保证你能够没有障碍（比如在雪地上滑倒）地快速跑步。以下是一些快速提示,让你充分利用你的跑步机时间:
跟着节奏训练,而不是心率如果没有外部刺激,比如山丘和风,你的心率会在跑步机上降低。此外跑步机是在推动你的腿,而不是你的身体向前拉你的身体，这也是区别之一。按照一个只有心率的计划,你可能会比其他方法跑得更吃力。
以至少1%的坡度跑步以0%的坡度跑步就像是轻微的下坡跑步。把坡度提高到至少一个百分点,以模仿你正常的跑步风格。当你力量和能力都足够的时候,可以把坡度增加到1.5%甚至2%。
保持活力,不要停滞！在一个没有地形或海拔变化的方向性计划中,不仅在精神上有挑战性,而且每次都以同样的方式强调同样的肌肉。周期性地改变坡度甚至节奏，刺激不同的肌肉群,从而抵消这种肌肉的惰性。
雪,雨夹雪和下雨？
冬季奔跑时,人们会想起满是积雪的树木和闪闪发光的冰柱。但是任何在冬天跑步的人都知道任何冰冻也会融化,而冬天真正的敌人就是这种水分。一旦你湿了,你就会开始变冷,而且真的没有多少装备可以救你。
如果你希望在这个冬季不会生病,那么保持干燥应该是你的首要任务之一。寒冷的天气是可以的,但是在雨中或雨夹雪中跑步超过,比如说,45分钟是个坏主意。有时候天气可能很好,但是路面一团糟,或者下水道都被滚滚泥浆堵住了。不管情况如何,你都知道在跑步中被淋湿真的会让你退缩;在你回家的时候,尽快保暖和干燥，尽快消除任何潜在的伤害！
合适的冬季装备
除了恶劣的天气,你还能穿什么来度过漫长黑暗的冬天呢？基本的设计非常简单:轻巧、舒适的技术穿着,有助于保持你的核心体温。用手套和帽子来保暖你的四肢,这些手套和帽子可以在需要的时候把它们拿下来塞进外层的口袋里。
上层的外层最好是防风的,有口袋,甚至在腋下的拉链通风。请注意,厚重的自行车夹克是极好的寒冷天气的跑步装备。至于腿部,这是个人喜好。我通常穿着一条氨纶短裤,然后穿上一条氨纶长裤。双层结构让我关键部位很暖和，而且舒适的材料不会妨碍我的步伐。
在寒冷和黑暗中跑步:考虑添加反光灯和/ 或闪光灯。
雪中奔跑:考虑穿上类似Yak Track便携冰爪这样的鞋,可以增加更多的抓地力。
在冰上奔跑:骗人的问题！不要这样做......不值得冒跌倒的风险。
水分补给
尽管天气并不炎热,你的水分需求是相当相同的。最大的不同在于,你不会感觉到工作的外在迹象(汗水和盐), 因此倾向于保守地饮水。加上你很可能会享受到很多美味的冬季饮料,比如咖啡和热可可,这些饮料也可以替代你的日常饮用水,这些能让你很快成长起来。
冬天跑步的时候吃喝,尤其是长跑,就像在暖和的天气里一样。这需要形成纪律,所以要做好准备！加满油的跑步是适当恢复的第一步。在某些情况下,这是指巧妙地补偿与狂吃水果蛋糕之间的区别。在真正寒冷的日子里,一定要把你的饮品放在最外层下面,这样它们就不会结冰了。
冬季完全恢复的重要性
我以前写过关于恢复的话题,冬天也没有什么不同。虽然我没有任何数量数据来支持这个观点,但我确实相信冬季训练对身体来说更困难。采取相同的步骤并在春天、夏天和冬天执行它们,我想你会发现大多数跑步者回报说冬季的训练是最难的。
让我们不要忘记,除了严酷的训练和天气,冬天还有很多其他的压力,比如旅行、工作、经济和家庭。用一种宏观的方法来照顾自己,确保每次锻炼不仅是最好的,而且你在其他地方也不会受到影响。选择包括:
定期的睡眠时间每晚8小时的睡眠实际上让你变得不可战胜。真的。
伸展运动/ 瑜伽而不是恢复跑有时候跑太多反而不好,尤其是在冬天。通过在温暖的地方进行力量训练和伸展身体，可以持续不断地保护身体
定期补充水份和整体饮食把你的嘴巴闭上,尽量减少热饮的影响,拒绝办公室厨房里最新的免费节日点心的诱惑。
7想要参加马拉松，怎么训练？
1、了解你的能力。在考虑进行半程马拉松训练前，跑步教练建议你必须能连续一星期跑16 到 24公里。如果你刚起步，还没有建立此里程数的跑步能力，就必须等到拥有足够耐力，才能真正报名参加比赛。2、尽早开始。半程马拉松训练需要耗费数个月，所以选择参加非近期举行的比赛，以便有时间做充分准备。
如果你是个初级跑者，比赛之前计划训练20周。
如果你是个中级跑者，给自己16周。
如果你是个高级跑者，可训练12周。
3、报名比赛。你真正支付费用并正式报名参加比赛的那一刻，就已设定了训练的最后期限。在日历上标记日期，给自己几个月累积兴奋的情绪，为比赛当天做好准备。
4、考虑参与团队。与团队或仅是和朋友一起训练，都可以提高你在训练期间的动力。
5、你也可以为了某个目标而报名。让朋友赞助你参加慈善跑。不想令人失望的想法必能在训练过程中鞭策你前进。
6、制定训练计划。在开始为马拉松锻炼身体之前，先制订适当的计划，帮助你在身体上坚持到底，同时给你动力继续努力。计划可助你追踪进度，专注于最终目标。
