1马拉松如何热身？
马拉松对对体能的消耗比较大，只要做些简单的热身动作就可以了，先让四肢活动开，吃点高能量且易于消化的食品，以满足途中的供给。 我的个人经验是，前面的路程尽量降低速度，积蓄的体力才能保证你能跑完整个赛程。
2跑半程马拉松赛前和赛后需要怎样热身和拉伸呢？
半程马拉松赛前热身和拉伸：
1、转动肩膀
作用：放松紧张变硬的肩关节周围肌肉
方法：双手指尖放置在肩膀上，双臂肘关节朝前面，按照先朝上、再朝两侧、最后朝下面的顺序画圆圈。正、反方向各做20次。
2、转动肩胛骨
作用：充分活动开肩胛骨，为长时间的臂膀摆动做准备
方法：双腿打开与胯骨同宽，双手朝下合十并朝上方抬举过头。肘关节下压，用力打开肩胛骨。如此做至少20次。
3、脖子的上下运动
作用：改善脖子酸痛或肩膀酸痛
方法：肘关节朝前，双手放在脖子后面，肩膀放松，下压头部和肘关节。然后打开肘关节，抬头向上看。做20次。
下半身
4、旋转胯关节1
作用：灵活转动胯关节
方法：脚尖着地，有节奏地“1●2、1●2”旋转胯关节，像捻灭地上烟头的动作。左右腿各做20秒以上。
5、旋转胯关节2
作用：充分活动保持身体平衡的轴足肌肉
方法：一条腿向后下压，以跨越障碍物的姿势抬脚，旋转胯关节，回到初始姿态。左右腿各做10次。
6、原地跳
作用：让身体记住肌肉爆发的动作
方法：在原地轻松跳跃即可，这是为了让身体适应即将开始的反复跳跃的感觉。至少做10次。
7、箭步跳
作用：适应地面的反作用力
方法：左右脚前后分开，跳跃着交替双腿。反复做这个动作能熟练利用踩踏地面带来的反作用力。左右腿交替至少10次。
半程马拉松赛跑后放松
站立拉伸；压腿20下；拉伸小腿
3运动前热身全攻略！一看就懂！
在使用器械健身之前，适度的热身是非常必要的，手腕、肩部、手臂、脚腕、胸部、背部，都要进行活动，拉伸，避免因肌肉僵硬而受伤！ 手腕运动 训练方法： 1双腿分开与肩同宽，保持与地面垂直的站立姿势。弯曲双手的手肘，将两手靠近肩部下方。 2手腕按顺时针及逆时针方向各旋转10次。 脚腕运动 动作要点： 身体直立面向前方，双手放于身体两侧叉腰，慢慢抬起一只脚的后跟，使脚尖点地，然后再放下，换一只脚重复以上动作。 胸、肩、背运动 动作要点： 直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双臂利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单臂左右交替向后环衫辩绕、向前环绕各10次。 肘关节运动 动作要点： 身体向右侧直站，左手握拳，掌心向内，手臂屈肘呈90度夹角，右臂弯曲，右手掐住左臂屈肘处，肘关节用力带动小臂向拳心方向伸展。 背部热身 动作要点： 面对柱子边缘站立，屈肘，将手放于柱子上。呼气，从固定臂处往前压。压臂仿塌谈时身体姿势保持不变，备碰手臂不能脱离柱子。 弹跳运动 动作要点： 弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。狭义的弹跳力指篮球、跳水运动员在起跳状态下，两腿做蹬伸动作与躯干和双臂配合所爆发的一种力量，它使运动员的身体向上运动。
4参加冬季马拉松需要准备哪些装备啊？衣服有什么注意的？热身运动呢？
一、装备
1、跑鞋
跑鞋时跑步最重要的装备，好的鞋子不仅仅可以让你跑的更省力，更关键的是可以防止运动损伤。基本的功能就是减震、防滑、透气，选择问题上就是合脚，穿着没有不适感。一般一双跑鞋大概可以支撑你跑1000公里左右，到7、800公里的时候就应该注意更换，现在软件都有记录鞋子，所以不用太过担心。对于跑鞋，应该是买自己经济能力范围以内最好的，特别是针对刚入门的人。
2、速干衣裤
速干有好有坏，但是基本上差别不大。好的跑鞋和一般的跑鞋差距还是可以明显感受。但是速干来讲我自己感觉都差不多，200多的和几十块的差距不大。但是相对于纯棉来讲，肯定还是速干好一些，透气性比纯棉好几个档次，你跑步的时候不会有衣服压在皮肤上的感受，当然一开始穿习惯纯棉衣服再穿速干会有轻微不适感，跑步习惯下就好。
3、压缩衣裤
基本对于刚入门的人来讲没啥意义，而且相信大多数人一开始都不好意思穿出去。到后期会有一定帮助，就是通过压缩加快血液循环速度，后期出现伤病，压缩衣也会给予一定保护。当然了，口袋富裕的也推荐买压缩以，skins偏向压缩恢复，cwx偏向支撑，都对防止受伤有一定作用，但是不如跑鞋明显。
4、防风卫衣
基本上书冬天才会穿的，按照三层穿衣法最外层可以是卫衣，应该选择较为提神，透气的衣服。在非冬季，也有人热身和运动完毕后穿，防止感冒。料子基本上都是里面网眼，外面晴纶活着涤纶的材质，我比较简易买有反光条的，夜跑的时候安全一些。
5、帽子、头带、头巾
冬天为了防止头部受风寒，帽子是不错的选择。平时季节头巾活着头带酒很好用，可以不让汗水流到眼睛里，当然了，美化功能更多一点，我带头巾就为了亮骚，没别的原因。
二、注意事项：
首先，选一双合适自己的跑鞋，跑步需要舒适贴合感、柔软的缓震和保护。
第二，准确的跑步姿势，不但可以避免伤病，还可以减少体能的消耗。
第三，跑步要使用循序渐进的方法进行训练，对于一个志在参加半马或全马的跑步爱好者而言，每周必须要设立一次长距离慢跑，这样可以感受到自己跑步的瓶颈，并且通过训练努力突破它。
第四，及时关注天气因素，选择合适的衣物。
第五，对于参加马拉松比赛的选手，赛前一定要做好热身活动，赛程中一定要量力而行，别设定超过自己能力的目标，身体出现不适，不要勉强自己，及时向随队医生或者志愿者求助。
三、热身运动：
1、跳绳
2、快步走
3、慢跑
4、拉筋体操
扩展资料：
运动技巧：
马拉松跑的技术，大致和长跑技术相似。由于它的距离长，并且是在地形不一的公路上进行，因此，在技术上还有些特点。
在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。
在加速跑、终点冲刺和 上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度
沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地（坡度较陡时），上体稍后仰，要控制跑速（保持适宜的步长与步频）。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处（一般在路面的中央）。
马拉松跑的动作要协调、省力，跑速要均匀，要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。马拉松跑的运动量非常大，跑时必须注意的技术和节省体力，动作的节奏要合适，肌肉在不活动时要充分放松，以便休息。因此，在平时训练中，运动员要反复地体会动作，掌握合理的跑的技术，以求不断地提高运动成绩。
参考资料来源：
人民网-北京急救中心：关于马拉松运动的5点注意
百度百科-马拉松
5运动热身
运量太肌肉疲劳酸痛需要肌肉放松剧烈运应逐渐减弱运强度呼吸
