为什么科比和詹姆斯这些球员比赛前都会做拉伸运动？
篮球是一个身体激烈对抗的运动。
打篮球的时候，很多人都有过抽筋，
肌肉拉伤甚至崴脚等受伤的经历。
究其原因，蛮多是因为拉伸不够到位。
为什么要做拉伸运动：
1.拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激，缓解肌肉酸痛。 2.有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。并放松运动后紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。3.提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度的增加。4.拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加柔韧性和协调性。
拉伸对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要
拉伸应该在运动前后进行
进行拉伸时要注意两侧对等进行
推荐以下几个动作，希望能帮助到大家。
1、大腿前侧 股四头肌
2、大腿后侧 股二头肌
3、下背
4、上背和下背
5、肩部
6、肱三头肌
7、胸部和肱二头肌
8、小腿
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中年科比的日常：每一晚都是他和时间老人的PK
许多年前，那时科比还能一步过了对手后来个大风车暴扣。彼时对于拉伸、冰浴、按摩，他根本不屑于去做，更谈不上喜欢了。
现在，他37了，几乎每一个主要关节都有伤病史，在NBA赛场上奔驰了超过56,000分钟，情况自然就有了大转变。
“这孩子可没少跑，”已经在湖人队任职32个赛季的首席体能训练师盖里-维蒂说，“这是一段艰苦的旅程。一种艰难的积累。你要是去过毛伊岛就知道了，哈娜公路？老兄，那一段可不好走。虽然有美景在前方，但过程可不好受。”
科比现在的日子被循环式的、量身定制的系列治疗所包围，争取让他在球场上发挥最大能量的同时，冒着最小的伤病风险。把浑身浸没在冰水中，躺在按摩椅上等着一大堆专家过来“会诊”什么的，科比早就习以为常。理疗也少不了，一个价值3,500美金、类似于手提钻的一个装置经常“露脸”，通过敲打科比腿部肌肉的方式进行治疗和恢复。
湖人队雇佣的理疗师、训练师、按摩师队伍声势浩大，其中很多人的主要精力都在科比身上。除了这些，科比还会花费大量时间和一些额外的专家级帮手泡在一起，包括一名肌肉神经治疗医师和两名脊髓指压医师（一名在科比居住的奥兰治县，一名在洛杉矶），在圣地亚哥县的欧申赛德有一名活性释放医师，一些“拉伸的专业人士”以及一名私人体能训练师。
如果科比能够顺利度过自己职业生涯第20个（也是最后一个）赛季（或者在圣诞大战完成个人赛季第3次扣篮），那就说明这些专家们都出色地完成了自己的工作，从科比老化的身体内又“榨取”出一些潜力。
“专门有一些屋子是让科比去接受这些治疗的，”蒂姆-迪弗朗西斯科在过去的五个赛季里都担任湖人的首席体能教练，大笑着说道，“镜头背后发生的那么多事，它们都不为人知。”
湖人按摩师于尔克-于尔约弗里。
之于科比，从来没有普通的比赛日准备一说，湖人的训练组每天都会和科比做一些日常训练——其中更有人如此日复一日地陪伴了科比整个职业生涯——他们已经尽可能做到最完备。
唯一的不同，是专家组会根据科比当天身体的反应，制定不同的计划。
无论是科比亦或专家组，都经常把这些称为“无人区”，因为从来没有一个后卫打了这么长的时间，即便这是一名可以在跟腱断裂的情况下还能咬牙坚持的汉子，这一现象还是前无古人。总的来说，他们没有先例可循。
如果科比，圣诞夜面对快船是他第16次出战圣诞大战，仅仅单纯地希望自己能在联盟效力的时间更久一些，那会轻松很多，可事实并非如此。“这太难了，他想要一直保持在一个高水准的状况下，不是还凑合，是高水准，”湖人首席理疗师朱迪-濑户说，“光能上场是不够的，他希望能打出自己想要的比赛，否则对他来说，那有什么意义呢？”
他坚持让身体始终遵循着“全天候流程”，如果当天有比赛，或者其他类似的什么情况，早在科比中午赶到场馆之前，在他找到私人训练师针对身上的某一部位（或者很多部位）进行治疗的那一刻起，这套“流程”就已经开始了。
科比的脚趾、脚掌、跟腱，尤其是在2013年4月断裂的左脚跟腱，在拉伸活动中占据着重要比重。膝盖和脚踝绑上阻力带能帮助他提高移动能力，通过一个可调节的量角器，可以精确地测量出其肌肉和韧带的柔韧性究竟处于一个什么样的状态，以便给出最佳治疗方案。
随后科比就会赶往场馆，通常在跳球前2至4个小时之间到达，有充足的时间去完成大量的理疗工作。
最开始，科比先完成一套投篮训练热热身，随后在力量房稍微来两下，或者冰敷一会儿，具体视其当天的身体状况而定。但必不可少的，是先和濑户医生碰个头。濑户从1990年开始就在湖人担当顾问的角色，如今已经是她在湖人全职服役的第五个赛季。为了帮助科比提高移动能力，或者让其活动得更自如，她会着重对科比的颈部、肩膀、脚踝或者其他科比表示需要照料的关节进行处理。“我会先听取他的反馈，再采取措施，”她说。正常做完所有理疗需要10至15分钟，时间太长会让他的肌肉产生疲劳。
随后，在比赛开始前约半小时，科比会和马尔克-于尔约弗里会面。大伙都喜欢叫这个在湖人担任了12个赛季的运动按摩师“芬恩”，因为他身上的芬兰血统。
于尔约弗里会帮助科比拉伸四肢近20分钟，其中八成的精力用来活动其下肢。他还会用上一个叫做“猛禽”的手持震动装置，它会通过每分钟高达3,600次的震动来唤醒科比的肌肉。
跳球前不久，科比会再找到迪弗朗西斯科。就在他听取教练组的战术布置的同时，迪弗朗西斯科还会针对科比的臀胯部进行差不多5分钟的拉伸——通常会用上阻力带——帮助科比的下半身充分热身。
（客场比赛时，迪弗朗西斯科也会确保在比赛前一个特定的时间，酒店大厨要给科比送上一盅特制的骨头汤。）
科比的赛前准备活动差不多一共40分钟，一项接着一项。当他的队友在更衣室里海聊时，他通常会呆在里间，揉搓、拉伸、放松肌肉，或者进行其他一些类似的准备活动。
这样的准备至关重要。
“你不希望等身体什么地方真的出毛病了再去做拉伸，”濑户说，“当然是事先让身体一切无恙，激活肌肉，之后再在上场前做一些额外的拉伸。”湖人的训练组当然也会对其他球员进行一些赛前拉伸，但就和预料到的一样，先以科比为主。
“他是重中之重，”濑户说。
“他的最后一场比赛，会让所有人都不好受。大家都会觉得：‘我们以后做什么去？’”
——马尔克-于尔约弗里，湖人运动按摩师
工作远不止这么简单。比赛期间，湖人教练拜伦-斯科特尝试着——当然不是每次都能得逞——让科比的出场时间尽可能分布合理，基本保持在30分钟左右，这样科比在替补席上休息的时候就不需要长时间的拉伸活动，以避免他的双腿变得僵硬。即便在板凳上坐着，科比也努力保持放松。
举例来说，12月2日在华盛顿和奇才的比赛中，科比出战36分钟，24中10砍下个人赛季最高31分。为了保持状态，不在场的时候科比也得在场边不停的做一些跑跳活动。
赛后，科比还曾自嘲般地把自己比作金-凯瑞电影《王牌特派员》中的那个滑稽的角色，后者在一场篮球比赛前做了各种各样的准备活动。
“比赛间，我只是尝试尽可能保持活动的状态，”科比说，“通常，当你坐在板凳上，你会试着让双腿休息会，去他X的。休息也没卵用，如果我移动不行了，那休不休息也没啥鸟用。”
赛后，科比和湖人队里各种专家的“趴体”要稍微简短些，更多的是为了放松而不是刺激肌肉。就在做赛后理疗的同时，科比还得对自己的膝盖和肩膀进行冰敷。（濑户指出，科比用冰桶的时间比原来多多了。）他还会喝点巧克力牛奶——一种有机可可和全天然牛奶的低糖混合物，由全食公司在各地的生产基地专门为科比准备的。
看起来花30分钟趴在地板上进行各种热身活动显得有些多余，不过科比赛前、赛后做的所有活动，从来没有如现在这般显得如此至关重要。
“疗效越来越好，身体倍儿棒，吃嘛嘛香，”濑户说，“也许是因为年轻的时候身体恢复能力更强，所以根本看不出来这些拉伸、休息、恢复、冰敷什么的能给身体带来多大好处。现在，随着年纪越来越大，能有一个非常直观的感受。即便是从2%到3%的改变，对于上年纪的人来说都有很大不同。”
对于那些每天和科比朝夕相处的专家来说，这些看似繁琐的每一个细节，在科比职业生涯步入尾声的时候都显得格外意义重大。
“我知道他的最后一场比赛已经在逼近，”濑户说，“但我对他做的日常理疗还是一样的流程，因为这些真的有用。”
如于尔约弗里所言：“很荣幸能成为其中的一份子。他的最后一场比赛，会让所有人都不好受。大家都会觉得：‘我们以后做什么去？’”
濑户医生已经负责调理科比身体多年。
科比说他身边各种专家都各有所长。举例来说，一个按摩师可能在某一领域有其专攻，其他人可能另有所好。
“这就是我有这么多训练师的原因，这样我能权衡得出身体需要什么，”科比说，“如果下肢特别需要锻炼，这些人来处理更好。如果是其他地方出了问题，那个人来解决可能更好，感觉就像是一个拼图游戏。”
早在科比到达球馆之前，他身体的各个部位已经分别以其最好的状态被拼接到了一起。“他一直在坚持做这些，”维蒂说，“所以一上场就能打出最好的状态。”濑户说：“因为他之前所付出的所有努力，日复一日地坚持，花更少的时间就能让他准备就绪。”
能加快这些准备流程，科比也有功劳：湖人队全体训练团队都会夸赞科比的一点是，他不仅仅了解自己的身体，还知悉很多医学知识，这样在平常任何一天，他都清楚地知道需要进行怎样的调整。
“这么多年来，他会注意到别人说了什么，”维蒂说，“所以他知道什么是髂胫束综合症，什么是腰方肌，什么是竖脊肌。他会走进来说，‘我这个地方需要放松。’对于其他很多人来说，他们不愿意了解这些，但是他希望知道‘你在干什么？这些是什么？’他一直如此。你不得不称赞他这一点。”
维蒂还很欣赏科比的一点，是后者最近在吸收Fusionetics的理念。这是一种由麦克-克拉克医生提出的根据科学理念来防护伤病，用以恢复伤病，或者提高、增强赛场表现的理论，如今已经被很多家职业运动队应用。
“我想在他职业生涯的最后一年，科比终于接受了Fusionetics的这套理念，他的训练效果也变得更好，在我看来是这样的，”维蒂说，“他经常花很多时间来调理身体，但就像很多其他事一样，在他这个层面，精益求精总是对的。练得再多再苦是不够的，你还得取之有道。就现在而言，他真的很上道。”
“让人丧失训练欲望的一个最重要的理由，就是他年纪大了，恢复能力在下降。所以你能看见科比在咬牙坚持。”
——加里-维蒂
“他现在训练的方法我百分百支持，这是以前没有过的。因为当你没有用正确的方式训练，往往适得其反，这会给我们的工作带来更大的难度，”维蒂补充道，“卯足了劲头，一直照死了练，现在已经不是那个年代了。如果把自己练透支了，这会让自己陷入一个十分困难的境地，这也是我们试图让你走出的一种误区。”
在科比看来，Fusionetics“极为有效”。他和球队以外的训练师或专家进行训练，这种情况已经很常见了。
“他一直会寻求其他人的帮助，不是每次都会，但他一直有自己的一个团队，一部分原因可能是他自己也有个时间表，”维蒂说，“也许他想在清晨2点出去练习，蒂姆做不到随叫随到，他还得照顾球队另外14个人。所以科比得找到那些能满足这个条件的人，最终结果不是每个人都愿意，他快把他们折磨疯了。”
“对我们来说，时间表上肯定会冲突，但对他自己团队的人来说，那绝对TMD是个挑战，”说完，于尔约弗里就摇摇头放声笑了出来，“我有过在深夜接到电话的经历，也很‘听话’地直接开车赶到了奥兰治县。”
迪弗朗西斯科说科比的训练量“已经远远超出正常人可承受的范围”，但如今科比每天都还要经历这冗长的身体恢复。
“这可不简单，但我毕竟爱这项运动，”科比说，“你究竟要经受什么其实不重要，当你真的愿意每天完成这些繁杂的工作，就意味着你真的、真的很爱它，所以我根本不介意。”
当然他爱的方式已经和早年间完全不一样的了，科比说：“一到球馆，立马来个大风车什么的都跟玩一样，现在我得先做个拉伸才能摸个板。说起年轻，我不是针对谁，一睁眼，起床，上场，随随便便一个360度扣篮，这得多碉堡？”
濑户补充道：“在以前，他在场上拼得弹尽粮绝，第二天还跟没事人一样，然后再来一次，因为他身体能及时恢复。现在，我们先看看你第二天身体反应什么样吧，因为我们也不知道你能恢复成什么样。所以，一切还是等到第二天再看我们怎么办吧。”
随着时间的推移，为了继续自己的职业生涯，科比也得妥协。“在整个职业生涯，他一直那么有天赋，动力十足，所以有时候即便身体状况不是最好也无所谓，”维蒂说，“可他现在做不到了，即便是为了保持现在的水准，他也得确保身体每个部位运转正常，他自己也明白这一点，然后再找到自己的方式去解决。”
这个赛季的大多数时候，科比看起来一点也不像找到了解决方法的样子。
比赛开始前科比还在热身。
在11月中赢下活塞的比赛中，科比上场拼了36分钟，赛后他站在更衣室里说：“我几乎都站不起来了，双脚和双腿都要给我疼哭了。现在即便是走路回车上，我都不愿意。”
赛前赛后，科比一直在抱怨他的双腿，它们显然已经提供不了足够的腾空，让在那些“美如画”的跳投转化为得分，甚至很多都成了“三不沾”，这样的尴尬在本赛季科比已经经历过太多次。
“年纪越来越大，肌肉就会变得越来越僵硬，”维蒂说，“让人丧失训练欲望的一个最重要的理由，就是他年纪大了，恢复能力在下降。所以你能看见科比在咬牙坚持。你能看到他速度在下降，跳投腾空高度在降低。如果仅仅是依靠上肢力量，而不是下肢力量的支撑，很难把球投进框的。”尽管已经决定在职业生涯最后一个赛季尽量不缺席，但科比的身体很明显不太“配合”。前17场比赛打完，他场均出手17.9次，但命中率仅有29.6%。
这样的颓势在12月7日面对猛龙（译者注：不要问我为什么又是猛龙，我也想知道）的比赛才算止住了，那是科比本赛季第一次投篮命中率达到五成（16中8）。在随后7场比赛，科比的上场时间和出手数都有所下降，可命中率却攀升至48.2%。在他自己看来，12月11日面对马刺的那场比赛是真正的分水岭，因为在一个8连客的尾声，原本应该显得疲乏的两条老腿，却出人意料地轻盈。
对此，科比表示在因肩伤阔别赛场9个月之后，他需要一个时间来找回在场上的节奏（过去3个赛季，科比因为各种伤病基本没怎么打球，也给了身体足够的休息）。
“我想这是所有因素的综合效应，”他如是解释，“这并不是我适时地在某一个时间点做了什么，而是经过了一段时间的累积，现在到了坚持的时候——坚持做拉伸，坚持注意碳水化合物作用、补充营养，坚持冰浴，坚持治疗等等这些综合在一起，坚持一段时间后，才会让身体保持一个可靠的状态，就像我现在这样。但愿，能一直保持。”
尽管科比一直在强调要保持身体状态，即便他的意志还是如刀子般锋利，可他还是得慢慢接受身体机能的悄然退化。
“这百分百正确，”他说，“你以前经常做的一些事——‘我只要过了他就行了’——现在却成了，‘等等，不，我现在做不到了，你妹的，我还是换个方式吧。’”
“但这都是真的，你脑子很清楚现在究竟是什么状况，这要是在过去，就是一步过的事。现在，你做不到了。你得想些新招，才能摆脱防守。”
加里-维蒂说如今科比正处于“无人区”。
即便当天没有比赛，科比也没有放松对身体的打磨。他会以每小时8迈至11迈的速度在跑步机上跑个五六分钟，“为了让双腿继续奔跑”，让血液继续奔涌。
他还说他每周还会进行三四次力量训练，在负重背心、阻力带的折磨下，一套训练下来他往往汗流浃背。迪弗朗西斯科曾表示，训练通常会持续20至40分钟，整个过程科比会“极其安静和专注”，并包括一些“传统的力量训练：包括提拉训练、蹲起训练、冲刺训练、上半身重负训练、划船训练、引体向上等等。”
考虑到按摩以及其他一些必须的理疗手段，科比表示他现在大多数训练都得有濑户在场，当然还包括他自己手下一大波理疗师。差不多上午10点左右，科比就得开始一系列准备活动，主要针对他的臀部和右肩的关节，为了让他身体机能达到最好状态，让越发僵硬的韧带得到充分拉伸。
随后就是冰敷，或许是每天最常见的恢复手段。肩膀，膝盖，脚趾，每个部位都需要冰敷一段时间，全部弄完差不多得15分钟。
所有的努力都是为了确保科比的身体能够在下一次登场前做好准备，这也是他们目前唯一能做的努力。
“我有我自己的顾虑，”维蒂说，“我不担心他断裂的那根跟腱，我不担心他肩膀上撕裂的那块旋转肌群，而是他的另外一根跟腱，另外两个髌骨肌腱，还有肩膀另一侧的旋转肌群。”
对此，维蒂打了这样一个比方：
年轻人可能眼睛一闭就摸瞎往前冲，然后因为个意外掉进了陷阱，但他能很快再从里面爬出来。等你成熟了，你会知道哪条路上有陷阱，如何小心地绕过这些陷阱，或者选一条完全不一样的路结果会不会更好。
“我想这就是他现在想弄明白的事，”维蒂说，“是否可以另辟蹊径，依然达成相同的目标？”
他该如何做到？
“我们真的也没头绪，”维蒂说，“这是个‘无人区’。”
终点愈发接近，在悉心打磨了20年之后，科比的身体究竟在撞线时会是什么表现，这个答案依然悬而未决。
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