打篮球想要做到收放自如，这10个热身动作不能少
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众所周知，热身动作做得是否正确、有效，直接影响着你在野球场/正式比赛上的表现好坏。
今天典哥就来教大家如何正确热身。
跪姿前进左右摇摆
在热身的初级阶段，我们从左右摇摆开始。如图：持球跪姿前进，双臂左右旋转。该动作有助于改善髋关节内部的柔韧性。
跪姿前进高举侧拉
在进行刺探步时，将篮球举起并朝着跪姿腿方向移动。伸展和侧弯有助于增加后腿髋屈肌的伸展性。
大幅度伸展
进行该动作时，保持脊椎挺直，同时伸出手进行大幅度伸展运动，双眼跟随双手移动。
以上3个动作可以提高你的短跑速度、敏捷性和垂直弹跳高度，并且减少受伤风险。典哥建议每个动作至少做4遍。
单脚运球
将一根绑带放在脚踝处，另一根套在膝盖上方。进行单手运球/变向运球。目的是为了激活臀部力量。
三威胁伸展
脊椎挺直，在伸展的同时保持两只脚平衡。保持伸展后的动作10秒，每条腿练习3次。
适当的臀肌激活热身将减少膝外翻、股/胫骨内旋和对侧骨盆下降等的情况发生。
核心激活
从运动姿势开始，朝着罚球线走，同时对抗来自绳子另一头的拉力。到达罚球线后，保持动作回到原点。
从与上述相同的位置开始，不同的是，到达某一点后停下来，来回移动球5回合。
锻炼核心力量，能够为手臂/大腿移动时提供稳定性。
敏捷性激活
从底线开始，冲向罚球线，随后按“Z”型回到原点。
左右碎步横移
第二项敏捷性练习是模仿篮球比赛中的防守情况。左右碎步横移，各2次，每次15秒。
后撤碎步
最后的敏捷性训练从底线开始，冲刺到罚球线，然后模仿防守过程中，碎步后撤。
今天的热身动作就分享到这里，典友们可以在球场上即插即用，观察自己的表现是不是变好了。
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7个动作，篮球基础进阶篇！
上期回顾 8个动作告诉你什么是篮球基础！
有兄弟说，上一整期都没拍一下球，不爽！不爽是吧，这一期让你拍个够！
【1】低手运球
先来点儿简单的，运球高度，2-3厘米即可，左手20下，右手20下
【2】大力运球
降低重心，使劲儿拍球，球的中心不要超过膝盖，左手20下，右手20下
【3】单手单腿绕球-分解
难度UP！！！运球类似与第一个动作，低手运球，但这次是要动的！
一只手运球，围着一条腿转5圈，然后换另一只手，另一条腿，5圈，掉球重来！
【4】单手单腿绕球-合并
和上个动作一样，但是要合并起来，左手左腿绕完，紧接着右腿右手，算1组，绕5组！掉球重来！
【5】单手体前左右运球
降重心，不要超过膝盖！一共运20下，换手，再运20下！
【6】单手体侧前后运球
一样降重心，不能超过膝盖，一边20下，换手再运20下
【7】单手体前左右+体侧前后
把上述两个动作合并起来，要点一样：降重心，不能超膝盖，完整动作算1组，一只手20组，换手再做20组
这一组动作，相对第一期难了很多，一共也用不了多久，坚持下去效果显著
后面还有最后一期，相对来说会再提高一些难度！
多多重复 百炼成钢，你就是下一个野球帝
7个动作巩固你的篮球基础！
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【1】低手运球
先来点儿简单的，运球高度，2-3厘米即可，左手20下，右手20下
【2】大力运球
降低重心，使劲儿拍球，球的中心不要超过膝盖，左手20下，右手20下
【3】单手单腿绕球-分解
难度UP！！！运球类似与第一个动作，低手运球，但这次是要动的！
一只手运球，围着一条腿转5圈，然后换另一只手，另一条腿，5圈，掉球重来！
【4】单手单腿绕球-合并
和上个动作一样，但是要合并起来，左手左腿绕完，紧接着右腿右手，算1组，绕5组！掉球重来！
【5】单手体前左右运球
降重心，不要超过膝盖！一共运20下，换手，再运20下！
【6】单手体侧前后运球
一样降重心，不能超过膝盖，一边20下，换手再运20下
【7】单手体前左右+体侧前后
把上述两个动作合并起来，要点一样：降重心，不能超膝盖，完整动作算1组，一只手20组，换手再做20组
这一组动作，相对第一期难了很多，一共也用不了多久，坚持下去效果显著
后面还有最后一期，相对来说会再提高一些难度！
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