CCTV5直播！国足对阵新加坡将大变阵，伊万冲首胜，3大归化或重用
**CCTV5直播！国足对阵新加坡大换血，伊万志在必得，归化三剑客或成关键**
嘿，各位球迷朋友们，CCTV5直播的重头戏来了！国足对阵新加坡，这可是咱们自家门口的一场硬仗。听说伊万这次要搞个大变阵，志在必得冲击首胜，连那三位归化大将都可能被重用，这可真是让人期待啊！
国足这次对阵新加坡，可不是闹着玩的。虽然对手实力不俗，但咱们国足也不是吃素的。伊万这个新上任的主帅，可是个有魄力的家伙，一上台就嚷嚷着要大换血，给国足带来新的活力。这次对阵新加坡，就是他展示自己执教能力的大好机会。
据说伊万这次要大变阵，不再沿用之前的战术打法。他要让国足在场上展现出更加灵活多变的进攻方式，让对手措手不及。而且，他还会注重球队的防守，毕竟稳固的防守才是胜利的基础。这样一来，国足的整体实力无疑会得到大幅提升。
当然，除了战术打法上的改变，伊万还会对球员阵容进行调整。这次对阵新加坡，他可能会重用一些年轻有为的球员，给球队注入新的活力。而那些在之前比赛中表现不佳的老将，可能会被暂时雪藏，让年轻球员有机会展现自己的实力。
最让人期待的还是那三位归化大将的使用。自从归化政策实施以来，国足就引进了不少有实力的外籍球员。这次对阵新加坡，伊万很可能会重用其中的三位归化球员，让他们在场上发挥关键作用。这三位归化球员不仅技术出众，而且对国足的战术体系有着深刻的理解，他们的加入无疑会让国足的实力更上一层楼。
咱们球迷朋友们可是期待已久了啊！CCTV5直播这场比赛，就是为了让更多的人看到国足的变化，看到伊万的新战术，看到那三位归化大将的风采。相信在这场比赛中，国足一定会给我们带来一场精彩绝伦的比赛，让我们为之欢呼、为之疯狂！
不过话说回来，虽然国足这次对阵新加坡有着诸多看点，但我们也不能掉以轻心。毕竟足球比赛场上瞬息万变，任何意外情况都有可能发生。所以，我们除了期待国足的精彩表现外，也要做好应对各种可能出现的情况的准备。
比如，新加坡队虽然实力不如国足，但他们也有自己的优势所在。他们可能会采用一些出其不意的战术打法，试图打乱国足的节奏。所以，伊万和他的教练团队需要提前做好应对准备，确保国足在场上能够应对自如。
此外，球员们的状态也是影响比赛结果的重要因素。在比赛前，国足的球员们需要保持良好的身体状态和心理状态，才能在场上发挥出最佳水平。因此，伊万和教练团队还需要在训练中加强球员们的体能和心理训练，确保他们在比赛中能够保持最佳状态。
当然啦，我们作为球迷朋友们也不能闲着。在比赛前，我们可以提前了解一下新加坡队的战术特点和球员情况，这样在观看比赛时就能更加深入地理解场上局势。同时，我们还可以在社交媒体上分享自己的看法和心情，与其他球迷一起为国足加油助威！
总之呢，这场CCTV5直播的国足对阵新加坡的比赛，绝对是一场不容错过的足球盛宴！无论你是国足的铁杆粉丝，还是偶尔关注足球的观众朋友，都不要错过这场精彩绝伦的比赛哦！让我们一起期待国足在这场比赛中展现出新的风貌，取得一场酣畅淋漓的胜利吧！
哎呀，说起来容易做起来难啊！国足要想在这场比赛中取得胜利，可不是件容易的事。不过我相信，在伊万的带领下，国足的球员们一定会拼尽全力，为我们带来一场精彩绝伦的比赛！
而且啊，这次对阵新加坡可是伊万上任后的首场正式比赛。他肯定会全力以赴，争取用一场胜利来证明自己的执教能力。所以，这场比赛对于伊万来说也是意义重大啊！
别忘了，还有那三位归化大将呢！他们在之前的比赛中已经展现出了不俗的实力，相信在这场比赛中也会发挥出更加出色的表现。有了他们的加入，国足的整体实力无疑会更上一层楼！
好啦好啦，我也不多说了。总之呢，这场CCTV5直播的国足对阵新加坡的比赛绝对是一场不容错过的足球盛宴！让我们一起为国足加油助威吧！期待他们在比赛中展现出新的风貌，取得一场酣畅淋漓的胜利！
穿好看的鞋腿脚酸？科学放松指南 果断练
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天气越来越热，是时候收起靴子，拿出轻薄的鞋了。夏季，鞋的选择更多，出门前总要站在几双鞋前纠结一下。
有些鞋穿上走几个小时，就从脚底到腰背都不舒服，但因为太好看或很方便，让人忍痛也想穿。如果无法舍弃它们，可以用几个简单动作放松腿脚，减少鞋对身体的伤害。
图丨pxhere
最常穿的鞋，可能正在伤害身体
有的伤害直接可见，比如脚痛、起水泡，或者摔倒骨折[1, 2]。还有一些损伤会默默积累，即使换了鞋，身体也不能立刻复原。想预防这些危害，少穿伤身体的鞋最有效。
脚不能放松，凉拖会掉
凉拖方便又百搭，简直是夏日必备。但没有带子固定脚跟，凉拖多数都不跟脚。这强迫脚趾用力抓住鞋、勾起脚尖和弯曲膝，走久了腿脚很累。如果鞋底又薄又硬，无法吸收地面冲击力，对腿脚的损伤更大[3-6]。
如果一定要穿这类鞋，尽量选择带子靠近脚踝位置、鞋底较软且有一定厚度的[6, 7]。
走路时，鞋会离开脚底，让人不自觉用力抓紧丨作者供图
高跟鞋，踮脚改变全身
垫起脚跟破坏了前后方向的平衡，人必须从脚到头改变姿势才能站稳，鞋跟越高危害越大。
对于脚本身，踮脚姿势增加前脚掌压力（特别是拇趾周围），加上很多尖鞋头挤住脚趾，会改变足弓高度，使拇外翻风险升高1~2倍，还可能导致足底筋膜炎及骨骼变形[1, 8, 9]。
左侧为拇外翻X线片及足部照片，右侧为术后丨参考文献[10]
脚长期踮着，小腿后侧的肌肉和跟腱会缩短、变粗和僵硬。难看不说，穿回平底鞋时，缩短的肌腱会拉得小腿难受，人向后倒[9, 11]。运动时，僵硬的跟腱可能受到损伤，甚至断裂。为了保持平衡，走路时小腿其他部位的肌肉也更用力，容易疲劳酸痛[12]。
长期穿高跟鞋，小腿后侧肌肉横截面积增大8.4%，长度变短13%，跟腱横截面积变大7%[13]丨作者供图
这些变化让小腿使不上劲，走路时大腿更用力，再加上姿势的改变，膝关节压力明显升高，可能造成膝痛并损伤关节。腿脚的影响向上蔓延，可能导致骨盆前倾、腰椎曲度改变、头前伸及身体左右不对称，造成腰背及头颈痛等[8, 9, 12, 14]。
如果必须穿高跟鞋，脚跟与前脚掌高度差在4~7厘米相对危害较小[2]。
最健康的鞋
对于多数人，这样的鞋最适合日常穿：跟高1~3厘米，底有缓震能力，鞋与脚接触面积大（但足趾前、侧、上方要留有空间），各种姿势都没有挤脚感觉。
运动鞋大都符合标准，只有特殊类型不适合日常穿，如举重鞋及舞蹈鞋（运动当中要穿相对应的鞋）。
脱下鞋，需要放松及加强
不想穿运动鞋的日子，回家脱下鞋后，可以用几个简单动作放松腿脚（有人按摩当然更好）。
脚底酸，踩球放松
把球踩在脚下，缓慢滚动，放松整个脚底，特别疼的位置多停留一会，每只脚踩30~60秒。
胶球可用网球或高尔夫球等替代，选择自己能接受的软硬程度丨作者供图
小腿痛，滚动按摩
泡沫轴放在一侧小腿下，手撑地前后缓慢移动（快速反而恶化），滚动30~90秒。
放松小腿后侧肌肉；感觉撑地费力，可以把小腿分成上下两段滚动；疼痛部位多停留一段时间丨作者供图
小腿前侧的酸痛，可以用擀面杖滚动缓解。
放松小腿前外侧肌肉；使用专用按摩工具效果更好丨作者供图
拉伸小腿后侧
放松后进行小腿后侧拉伸，每个动作维持30秒，重复2~4次[15, 16]。
手扶前侧，一脚向后迈，足尖指向正前方；向前移动重心，并用力伸直膝，不要抬起足跟丨作者供图
屈膝向前移动重心，不要抬起足跟丨作者供图
上面的动作可以暂时减轻腿脚酸痛，但想获得长期改善，还得让腿脚本身的功能更强大。
强化腿脚肌肉
足趾抓紧毛巾维持2秒再展开，重复10~15次，共2组，每周做3~5天。如果能加入小腿肌肉强化及
不仅要用力抓紧，展开时也要用力分开五趾；刚开始可能感觉脚趾不听话，多练就好丨作者供图
恢复功能
单脚站立，另一只脚伸向前、外、后侧。保证身体正直、站立侧膝朝向足尖的前提下，尽量够向远处丨作者供图
参考文献
[1] Barnish MS, Barnish J. High-heeled shoes and musculoskeletal injuries: a narrative systematic review. BMJ Open. 2016;6(1):e010053.
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[4] Chard A, Greene A, Hunt A, Vanwanseele B, Smith R. Effect of thong style flip-flops on children's barefoot walking and jogging kinematics. J Foot Ankle Res. 2013;6(1):8.
[5] Sharpe T, Malone A, French H, Kiernan D, O'Brien T. Effect of flip-flops on lower limb kinematics during walking: a cross-sectional study using three-dimensional gait analysis. Ir J Med Sci. 2016;185(2):493-501.
[6] Zhang X, Paquette MR, Zhang S. A comparison of gait biomechanics of flip-flops, sandals, barefoot and shoes. J Foot Ankle Res. 2013;6(1):45.
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[8] Puszczałowska-Lizis E, Dąbrowiecki D, Jandziś S, Żak M. Foot Deformities in Women Are Associated with Wearing High-Heeled Shoes. Med Sci Monit. 2019;25:7746-7754.
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[10] Jung HG., Eom JS. (2016) Hallux Valgus and Bunionette. In: JUNG HG. (eds) Foot and Ankle Disorders. Springer, Berlin, Heidelberg.
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[12] Wiedemeijer MM, Otten E. Effects of high heeled shoes on gait. A review. Gait Posture. 2018;61:423-430.
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[14] Michoński J, Witkowski M, Glinkowska B, Sitnik R, Glinkowski W. Decreased Vertical Trunk Inclination Angle and Pelvic Inclination as the Result of Mid-High-Heeled Footwear on Static Posture Parameters in Asymptomatic Young Adult Women. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(22):4556.
[15] Micheal A. Clark, Scott C. Lucett, Brian G. Sutton. NASM essentials of corrective exercise training (1st ed rev). 2011.
[16] The Orthopaedic Section of the American Physical Therapy Association. Heel Pain-plantar Fasciitis：Revision 2014. Rehabilitation Medicine. 2019;29(1):2-20.
[17] Puszczałowska-Lizis E, Omorczyk J, A Bujas P, et al. Relations between morphological features of feet in elderly people. Conference Proceedings. 2018.
作者：代天医
编辑：odette
来源：新华号 果壳
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