一套完整的臀肌练习
本文作者：齐健
国家羽毛球队专职康复师
臀肌对于羽毛球来说非常重要，羽毛球的启动蹬地和上网接吊都需要用到强大的臀肌。想要提高场上的移动速度，练习臀肌必不可少。同时臀肌又是重要的核心肌群，各种转体和移动之间的连贯都需要臀肌的发力。所以优秀的羽毛球运动员都需要有一个优秀的臀部。
今天我们就教给大家臀肌训练的方法，介绍一套完整的臀肌训练方法给大家。
1 臀桥激活臀部和后群肌肉
第一个动作我们从简单的激活动作开始，臀桥可以激活臀大肌和大腿后群肌肉
动作要求腹肌和臀肌一起收紧，保持身体支撑时承一条直线。
单脚15个一组，每次3组。
2 贝壳激活臀中肌
臀中肌也是臀部的重要肌肉，臀中肌失活对下肢力线的控制会造成不良影响。
动作要求，肩膀臀部脚踝在一条直线上面并保持不动，只有膝关节屈曲并做外展运动。
15次一组，每次三组。
3 侧桥
为了全方位的锻练臀部，我们要多方位多角度的刺激臀肌。
动作要求，做侧桥支撑的同时臀部做上下运动。
15次一组，每次三组。
4 半蹲
半蹲或者深蹲无疑是刺激臀肌的重要动作。
动作要求，膝盖不超过脚尖，上身和小腿平行。
15次一组，每次三组。
5 硬拉
硬拉对刺激臀肌也非常有效。
动作要求，挺胸抬头背部保持竖直，掌握好臀肌发力的动作要求。
15次一组，每次三组。
6 罗马尼亚蹲
其实就是单脚的半蹲，膝盖不超过脚尖，上身和小腿平行。
15次一组，每次三组。
7臀推
训练臀肌的终极神器，没有代偿，没法偷懒，简单直接。
15次一组，每次三组。
8
髋伸Glute Kickback
如果你是健身达人，懂得顶峰收缩，可以控制腰臀的发力。那推荐试试这个动作，号称唯一肌电刺激可以达到100%的动作。
希望大家练起来，开心打球的同时对身材也很有好处哦。
(本文图片来自网络）
打羽毛球伤膝盖，做静蹲，方法要正确，不然会出现事与愿违的效果
虽然打羽毛球有千好万好，但有一点让人诟病，就是膝盖容易受伤，因此它也有“膝盖第一杀手”之称，打羽毛球需要经常的起动、制动、起跳、落地、变向、来回跑动等这些动作都需要膝关节支配和协调，经常用肯定会出现损耗的！
跳杀最容易伤外侧副韧带，前跨步急停膝过脚尖容易伤髌韧带和前叉等，因此这个部位也是伤病的高发区，常见的问题有髌骨劳损、半月板损伤、膝盖积液等各种问题。
膝关节组织结构图
首先出现问题后，要停止羽毛球运动，或者其他可能伤膝的活动，去医院积极的治疗更为妥当，切忌不把膝盖问题当回事，因为膝盖的有些损伤是不可逆的，比如重度的半月板损伤，其次，如果不严重的话，可以结合佩戴护膝，同时利用静蹲进行功能性保护。但是也不要担心，因为膝盖的承载能力还是很强的。病不在于治，而在于防，业余球友要加强膝关节的力量训练，这样才能更好的护膝。
静蹲作为锻炼膝关节的重要训练方式，对于预防膝盖损伤，加强膝关节力量有重要的帮助，静蹲的方法要正确，要不然就会出现事与愿违的效果，静蹲方法：
两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角为止。保持这个角度，然后逐渐把脚向前移动，这时候低头看一下，膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖，保持小腿与地面垂直。
静蹲技巧：
双膝弯曲角度根据个人身体情况和肌肉力量不同而不同：1）如果个人身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝90度；
2）如果个人身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，个人较省力，可以以后随着锻炼的进行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度。
3）每个人在下蹲时都会有一个疼痛的角度，有些蹲到30度疼，有些蹲到60度或40度疼，练习静蹲时量好避开疼痛角度，如果蹲到30度疼，可以继续向下蹲到60度避开30度的疼痛角度，反之亦然。
常见错误动作：1）膝盖超过脚尖
靠墙静蹲的关键动作是保持小腿与地面垂直，所以身体实际上斜靠着柜子或者墙壁，如果出现小腿不与地面垂直，或者膝盖超过脚尖，这不仅不能增强腿部力量，反而导致膝盖压力增加，越练越痛。
（膝盖内扣）
2）膝盖内扣，正确动作应当是膝盖正对脚尖，如果膝盖出现如图所示的内扣，同样会导致下肢力线排列不正确，增加膝盖压力，在错误的道路上越走越远。
3）身体紧张，练习时，身体应该是放松的，不应该全身用力。
静蹲时间：一般而言，当大腿前面的股四头肌，尤其是接近膝关节的部位，感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是累得发抖，再然后就是累得坚持不住只好站起来了，这样就完成了一次静蹲练习，一天静蹲30分钟，保你有个好膝盖（可以分组进行）
其他样式的静蹲：
1、单脚靠墙静蹲
单脚静蹲大大增加了动作难度，由于是单脚练习，身体重心会出现向一侧偏转的情况，所以需要身体核心部位，也就是腰腹部收紧来维持平衡。因此，单脚靠墙静蹲既是一个腿部锻炼动作，也是一个核心参与的训练动作。在腿力增强的情况下，跑友们可以尝试单脚练习，但此时蹲的位置不宜过低，否则难以保持平衡。
2、靠墙蹲起
靠墙静蹲是一个静力性动作，其实也可以将其变为动力性动作，沿着柜子或者墙壁做上下蹲起动作，在完成这个动作过程中，注意脚要更往前放，这样可以避免膝盖超过脚尖。该膝盖压力极小，同时又能锻炼到腿部力量，是一个非常不错的康复练习。
3、不靠墙静蹲
抱球静蹲
背部靠球静蹲
练习过一段时间，力量提高之后，可以练习不靠墙的静蹲。这样在增强股四头肌力量的同时还可以练习到大腿后群和腰臀部的肌肉。增强整个下肢的肌力和稳定性，以及骨盆和腰部的稳定性，及在运动中与下肢的协调关系。
静蹲并不是适合所有受伤的膝盖，几乎每个人都知道静蹲是保护膝关节，锻炼股四头肌的好方法，但有时候儿，好方法用不对，用到不合适的人身上，也会起反作用。所以，静蹲有风险，康复需谨慎。
做完髌股关节清理和外侧织带松解手术的术后病人，起码在手术后三个月是不适合练习静蹲的，甚至有很多人尤其是有髌股关节病的人建议她/他终生都不练习静蹲，因为静蹲会增加髌股关节的压力，对软骨不好。
那么这类患者该如何锻炼呢？每天一千次左右的大腿绷劲儿练习，也就是我们所说的股四头肌的等长收缩练习。
通过以上两个康复锻炼来减少手术后患者肌肉萎缩引起的膝关节力量不足或者不稳定的情况，可以帮助维持膝关节的平衡能力减少受伤的机会。锻炼过程中，如果觉得膝关节疼痛或者发热，还是应该每天进行适当的冰敷。
预防膝伤，还要从羽毛球动作去规范：
1、少学专业的双脚起跳杀；
2、如果要跳记得下落时，屈膝来下，用脚前掌来下！才能有效缓冲身体重力；
3、冲上网挑，接球的时候，膝盖不要垂直，要通过缓冲来缓解冲量，膝盖不要过脚尖；
4、打球前后要对膝盖部位重点进行热身和放松！
