省队退役教练教你，23个羽球进阶训练方法
笔者有幸认识了一位省队退役的教练，并且跟他学习了一段时间的羽毛球，今天把一些训练方法推荐给大家，希望能够起到抛砖引玉的作用，大家共同参与，共同进步。
教练当时对说我：你这个入门后的阶段，其实进步的空间有很大，你要是想打得好，你就要有决心，你就要忍得住寂寞！打好基础！练一年的基本功！
我当时信誓旦旦，向教练保证绝对有恒心和毅力。事实上，却没有坚持住，断断续续地练了一年，没有完全按照要求完成任务，即便这样，这一年依然是我进步最大的一年，现在把训练方法介绍给大家，分为以下四部分。
一、手上动作
挥拍：注意拍面是否正面，发力有没有发对。用的是不是手指手腕小臂的发力。
1、高远球挥拍、吊球挥拍、杀球挥拍
每种挥拍动作正反手各50下，三个技术动作共300下。
2、发球挥拍
正手发高球、正手发短球、双打发球的反手发球、双打发球的反手偷后场。每种发球挥拍动作各50下，共200下。
3、挑球挥拍
正手挑球、反手挑球。每种挑球挥拍动作正手反手各50下，共100下。
4、搓球挥拍
正手搓球、反手搓球。网前的正反手搓球动作各50下，共100下。
5、挡网挥拍
正手挡网、反手挡网。网前的正反手挡网动作各50下，共100下。
6、勾球挥拍
正手勾球、反手勾球。网前的正反手勾球动作各50下，共100下。
7、推球挥拍
正手推球、反手推球。网前的正反手推球动作各50下，共100下。
8、抽球挥拍
正手抽球、反手抽球。中场的正反手抽球动作各50下，共100下。
挥拍过程中，刚开始是定点挥的，有了感觉后就移动一步来挥。
二、专项练 习
专项训练一定记住放松、放松、再放松，身体不能太僵硬，注意节奏感和身体的协调性。
1、专项练并步和交叉步等，要有速度的区分，步数大小的区分；
2、高抬腿转胯、跳起封网、细步跑步、高抬腿、大跨步、前后跳、前后左右跳跃、转髋等；
3、模拟起跳（不带拍）、并步挑球（不带拍）。
三、多球的基本功
练完专项，就可以练习多球的基本功了，有教练在旁边看着最好，可以看着你发力，拍面有没有正面击球。
1、单一练一个正手上网挑球。10个一组，共2组；
2、上网搓球同挡网。10个一组，共4组；
3、勾球、推球10个1组，共4组；
以上三个多球训练的区分是：挑球是被动的，搓球、挡网、勾球和推球是主动的。
4、反手上网挑球。10个一组，共2组；
5、反手上网搓球同挡网。10个一组，共4组；
6、勾球、推球10个1组，共4组；
7、后场就直接练主动的正反手杀球和吊球，10个一组，共8组；
8、最后就是正反手两边练连贯的被动接杀和主动的抽球。10个一组，共8组。
四、步法
注意与专项练习的节奏一样，练被动步法的时候一定要放腰去练，并且注意步法有没有跑到位。因为步法还分并步和交叉步等，教练的意思是并步最为基础，打好了基础以后的步法都会比较灵活，所以以下训练均为并步的步法。
1、网前正手反手前两个点，都是不带拍，并步上网挑球，10个一组，共2组。
2、中场正手反手接杀挡网两个点，同样是不带拍，放腰下去摆出接杀动作，10个一组，共2组。
3、后场正手反手两个点，同样是不带拍，10个1组，共2组。
4、前场、中场和后场6个点结合起来就是一个“米”字，等6个点都熟练了后，就跑6个点的“米”字步法，由一个人指方向，另一个人来练，两个人交替着练。
这四个练习是相辅相成的，先练习挥拍，练完了再练专项练习，专项完了后定点打球（定点打球时体力可以得到恢复），打到有感觉不累了后就增加步法打球，最后则是练全场步法。
这个方法适合大部分的球友，在挥拍姿势和步法正确的前提下就可以组队练习了，说是中级训练方法，是因为刚入门的球友们在练姿势时是最好有教练在旁边盯着的，以便随时更改错误动作。
那么，训练计划有了，为了提高羽球技术，打出更好的球，一起坚持吧，与大家共勉2016！
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一份为期一个月的力量训练计划
本文由 国家羽毛球队专职康复师：齐健 撰写，转载需求请后台联系我们。
上一期我们讲了大的训练计划的制定，下面我们讲具体的训练安排。
首先回答上期的一个留言，专项训练和技术训练有什么区别？
我理解的专项训练，是包括沙衣步伐、四点摸球、多球训练、专项灵敏训练等等，和“线路组合”有关的训练。而“线路”一定和“移动”是联系在一起的，所以专项训练一般不轻松。
技术训练是没有“线路组合”的，一般是单个线路上的训练，包括高、吊、杀、分球、弹、挑等单个技术，或者吊上网等简单技术衔接动作。一般移动距离不大，重点在于磨炼击球的质量，所以训练强度不大。
这样大家就都知道了力量训练、专项训练、技术训练的意义，加上上期我们已经制定了赛前的训练安排，大家就应该对概念都已经很理解了。
在制定具体的训练细节前，还需要跟大家说明几点：
1 增加运动负荷的原则是：增加——适应——再增加——再适应。方法有阶梯训练法和阶段调整训练法等。
2 力量训练的顺序是：基础力量——爆发力——速度耐力。
3 在训练计划中我们会用到rm的概念，它的意思是重复做的最大数值，例如15rm，就是能够重复练习15次的最大重量。
由于我们的时间假定为一个月，想走完完整的周期可能时间短了点。所以按照这个计划训练想要实现大的增长不太可能，但应该可以调整出自身实力内最好的水平。
第一周的力量训练
基础力量训练为主，强调加强目标肌肉的力量。一周力量训练5次，采用15rm*4组的训练方式，组间休息不多于1分钟。
推荐周一、二、三、五、六训练，周四、日调整。
第一次训练：
1.靠墙静蹲
2.脚踝提踵
3.股四头肌前屈
4.肱二头肌屈臂
5.胸大肌扩胸
6.三角肌肩平举
7.弓箭步跨步
8.肩关节内外旋
9.平板支撑1分钟*3
第二次训练
1.股二头肌后勾
2.髋关节顶髋
3.肱三头肌颈后举
4.背肌两头起
5.肩后拉
6.髋关节内收外展
7.肩下拉
8.手指手腕
第三次训练
1.卧推
2.肩上举
3.双脚半蹲（负重）
4.单脚半蹲（无负重）
5.平板支撑1分钟*3组
6.弓箭步跨步
7.脚踝提踵
第四次训练
1.肩下拉（引体向上）
2.肩后拉
3.双脚硬拉
4.髋关节顶髋
5.三角肌肩平举
6.手指手腕
第五次训练
1.肩关节内外旋
2.髋关节内外旋
3.仰卧起坐
4.肱三头肌颈后举
5.静蹲
第二周的力量训练
重点突出爆发力训练，训练采取8~10rm*4组训练方式，训练间歇不短于2分钟。
推荐周一、二、四、六训练。
第一次训练
1.肱二头肌屈臂
2.胸大肌扩胸
3.卧推
4.肩上举
5.双脚半蹲（负重）
6.单脚半蹲（无负重）
7.平板支撑1分钟*3组
8.弓箭步跨步（负重）
9.脚踝提踵（负重）
第二次训练
1.肱三头肌颈后举
2.肩下拉（引体向上）
3.肩后拉
4.双脚硬拉
5.髋关节顶髋（负重）
6.三角肌肩平举
7.背肌两头起
8.手指手腕
第三次训练
1.卧推肱二头肌屈臂
2.肩上举
3.双脚半蹲（负重）
4.单脚半蹲（无负重）
5.双脚跳
6.单脚跳
7.平板支撑1分钟*3组
8.弓箭步跨步（负重）
9.脚踝提踵（负重）
第四次训练
1.肩下拉（引体向上）
2.肩后拉
3.双脚硬拉
4.髋关节顶髋（负重）
5.双脚跳
6.单脚跳
7.背肌两头起
8.手指手腕
第三周力量训练
突出速度耐力，采取20rm*6组的训练方式，组间休息不短于1分钟。
推荐周一、三、五训练
第一次训练
1.肱二头肌屈臂
2.卧推
3.肩上举
4.双脚半蹲（负重）
5.单脚半蹲（无负重）
6.双脚跳
7.单脚跳
8.俯卧撑
9.腹肌两头起
第二次训练
1.肱三头肌颈后举
2.肩下拉（引体向上）
3.双脚硬拉
4.髋关节顶髋
5.蛙跳
6.背肌两头起
7.弓箭步跨步
8.手指手腕
第三次训练
1.俯卧撑
2.双脚跳
3.腹肌两头起
4.高抬腿
5.弓箭步跨步
6.单脚跳
7.手指手腕
第四周力量训练
准备比赛，给身体恢复的时间，保持速度耐力，但训练量减少。采取20rm*3组的训练方式，组间休息不多于30秒。
推荐周二、五训练
第一次力量训练
1.肱二头肌屈臂
2.卧推
3.肩上举
4.双脚半蹲（负重）
5.单脚半蹲（无负重）
6.双脚跳
7.单脚跳
8.俯卧撑
9.腹肌两头起
第二次力量训练
1.肱三头肌颈后举
2.肩下拉（引体向上）
3.双脚硬拉
4.髋关节顶髋
5.蛙跳
6.背肌两头起
7.弓箭步跨步
8.手指手腕
这样一个月很快就过去啦！这套力量训练总量偏大，适合有一定训练基础的朋友。
如果有的球友练起来感觉力不从心说明基础不太好，可以在卡住的环节多停留1到2周，等可以完成了再进行下一步训练。这样时间上可能也会超出1个月，不过没关系量力而行就好。
祝大家所有比赛都能开心，尽兴！
（本文图片来源网络）
