送你一套最完整的训练计划，让你的球技像火箭一样飞升！国球汇
1.和实战结合
当攻球可以连续打20-30板之后，就得提高要求了，和实战结合起来。比如正手攻球打两板＋发力打一板，或正手攻球打两板＋拉一板，如此循环往复，打个10组左右，就可以随意打或拉，直到打丢为止。
2.线路练习
打线路，是考验我们的控球能力，如果线路打不好，说明动作还是没到位。首先我们打出去的线路要和心里想的一样才行，不能随机“打哪指哪”。
3.落点练习
关于落点，我们可以在球台上用粉笔画两个三等分线，利于练习搓短、搓长、拉短、拉长，这么练习一段时间，你会发现你的控球能力明显提高很多，回过去的球个个都有威胁！
4.前后、左右移动
乒乓球不是定点站桩，近台、中台、反手半台、正手半台都是需要移动的，拿近台的动作去打中台，肯定是不行的，中台技术之所以难，就是因为步法不光有左右移动，还有前后移动，综合起来难度就大了。
我们练习时可以现在近台防，然后慢慢退到中台拉球，拉几板之后再慢慢回到近台防，如此循环往复，单球实现不了就用多球或发球机，如果你能在中台做出连续的攻防转换，你就是妥妥的高手了。
5.防守练习
防守，分为被动防守和主动防守，被动防守就是贴、挡、推这类技术，主动防守则是撕、带、切这种主动变化的技术。
现在的球，对主动防守的能力要求越来越高，因为球大了，球速慢了，过去常用的推、挡难以给自己创造机会，即使手感像邱党这样的贴防选手，遇到马龙、王楚钦这种级别的也是防不住。
最先进的就是张本智和、樊振东的反手撕，速度快、突然性强，我们练的时候就用多球练，就发那种不紧不慢的弧圈球（比赛这种球非常多），我们迎前去撕两条线，正手快带也同理，体会找上升前期的感觉。
至于侧切这项技术，不太建议球友们刻意练，一来是侧切太要手感和状态，不确定性非常多，二来如果真切上了，对方一旦搓接回来，自己也容易判断不好旋转而不知所措，容易偷鸡不成蚀把米，所以侧切这项技术，不太建议我们比赛里用。
6.组合练习
单项技术练到位，不代表组合起来也没问题，比如反手挡衔接正手侧身拉，衔接当中很可能会出现引手过低、不连续、断节奏/抢节奏的情况，还有搓拉结合、发球抢攻这种上下旋技术，引拍方向就容易出错。
练习时要求一开始可以轻点、慢点，重在连续性，后边再突出重点，搓球一定要转、防守一定要稳、拉球一定要暴......如果这些没有过系统训练，就会导致出现机会球了把握不住。
看完这么多训练方法，你清楚自己该着重练什么了吗？欢迎收藏转发，邀球友一起看！
乒乓球训练流程系列介绍：准备姿势训练流程
一、站姿定义
1、广义站姿:指人在站立时所呈现的姿势，是人最基本的姿势和一切姿势的基础。
2、乒乓球站姿：一般指击球前身体站立的姿势，也叫作击球准备姿势。
二、规范站姿的重要性
1、站姿规范与否，直接影响到击球找点时，身体的快速启动和步法的移动；
2、站姿规范与否，直接影响到击球的稳定性和击球质量；
3、站姿规范与否，直接影响到击球后身体的还原进而影响能否连续击球；
4、总之，乒乓球是身体的艺术，身体的姿态是至关重要的，绝对不容忽视！
三、规范站姿动作要领
1、下肢
1）脚
①两脚间距，比肩稍宽。
②左脚稍前，右脚稍后约半个脚掌的距离。
③左脚脚尖自然朝前（偏左一点点），右脚脚尖自然朝前（偏右一些），两脚大约自然形成45度夹角。
2）膝盖
两个膝盖微屈，大小腿之间夹角约160度左右（双膝弯曲程度可根据学员身高情况进行调整）。
2、躯干
上身自然微屈前倾，收腹含胸，两个肩部自然下沉、微内收（上身抱团的感觉）。
3、上肢
双手半握拳，左右小臂自然伸出，大小臂夹角稍大于90度，自然放松的置于身前，保持身体平衡。
4、头部
头部位置要端正，微微抬起，下巴颏微微内收，两眼自然平视前方。
5、身体整体
1）身体整体重心稍前倾，身体重心压在两只前脚掌上。
2）整个身体要自然放松，保持弹性，随时准备启动。
图1两脚间距及前后位置示意图
图2膝盖微屈、含胸收腹，躯干微前倾示意图
图3身体放松保持弹性示范
四、站姿要点及注意事项
1、下肢
1）初学阶段两脚间距过宽，会导致小学员难以驾驭身体的移动。随着学员的进阶，腿部力量和重心控制能力的加强，两脚间距可逐渐加大。这样在相持中可以增加护台面积，减少步法移动的幅度，加快击球的节奏。
2）两脚间距过窄会导致身体失去平衡，重心不稳定。
3）左脚前右脚后可以充分让开正手击球的空间，便于用上身体转动的力量击球。两脚站位过平，虽然可以兼顾到反手击球，但会影响正手向前击球的力量，启蒙阶段不建议这样站位。等进阶后形成个人的打法，比如是正手技术为主还是反手技术为主时，再适当的调整站位。
4）两脚间距也要参考学员的身高，身高矮一点的小学员，两脚间距也要小一点，反之加大一点，总之要与身高的比例相协调。
5）练习方法：两脚并拢垂直站立，右脚向后稍移动半个脚掌，右脚向右横向移动到稍宽于两肩的位置（个人体验身体比较舒服的位置）。
2、躯干
1）上身自然微屈前倾并不是驼背，上身应该保持基本自然挺直。
2）收腹含胸，上身前倾（即屈髋）可以打开髋关节，便于在髋关节上转动躯干，便于为后面用转动身体力量发力打下基础。
3）上身保持前倾，是身体重心稍前倾的必要条件，为控制身体力量向前击球打下牢固的基础。
3、上肢
两个手臂要自然放松置于身前，不要吃力有端着的感觉。
4、头部
脖子不要歪斜，才能保证头部位置端正，进而保证身体整体姿态的端正，教练员要随时提醒初学者注意这个问题。
5、身体整体
1）身体重心压在前脚掌上，便于步法的快速启动，也是保证乒乓球技术正常发挥的重要环节。
2）初学者身体控制力不强，教练可以提醒或协助学员身体慢慢体会。
①为了保证重心前倾，随时提醒学员肩在胸前，胸在膝前 ！
②重心下坐，上身不会前倾的学员，教练可以用双手扶住学员的两个肩部，向前推压，达到重心压在前脚掌的目的。
3）为了练习身体整体的弹性，身体可以放松的上下颠，膝角（大小腿之间的夹角）象弹簧那样小幅震荡。
6、准备姿势口诀：
两脚站稳要打开，左前右后正对台。两膝微屈有弹性，上身前倾不忘怀。收腹含胸体放松，两眼平视头起来。
图4正手攻准备姿势示范（正面）
图5正手攻准备姿势示范（侧面）
五、站姿结束语
1、站姿也要纳入基本功的范畴，规范的站姿对于刚刚接受启蒙的学员来说至关重要。
2、乒乓球是身体的艺术，身体的姿态直接影响到击球的稳定性和质量。
3、我们必须从一开始就打好牢固的基础，后面才不至于走弯路。万丈高楼平地起，打好基础是王道！
